Zarzut ze zwisu Standardy (kg)

Średni wynik dla ćwiczenia Zarzut ze zwisu wynosi 86 kg dla mężczyzn i 53 kg dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: Hang Clean

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Zarzut ze zwisu opierają się na 223 012 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2019–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Zarzut ze zwisu dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	47 kg
Nowicjusz	65 kg
Średnio zaawansowany	86 kg
Zaawansowany	110 kg
Elita	136 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.50x
Nowicjusz	0.75x
Średnio zaawansowany	1.00x
Zaawansowany	1.50x
Elita	1.75x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zarzut ze zwisu? (kg)

Zarzut ze zwisu - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Zarzut ze zwisu dla mężczyzny to 86 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Zarzut ze zwisu - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 47 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	30	41	56	72	89
55	34	47	61	79	97
60	38	52	67	85	104
65	43	56	73	91	111
70	47	61	78	97	117
75	51	65	83	103	123
80	54	70	88	108	129
85	58	74	93	113	135
90	62	78	97	118	140
95	65	82	102	123	146
100	69	86	106	128	151
105	72	90	110	132	156
110	75	93	114	137	160
115	79	97	118	141	165
120	82	100	122	145	170
125	85	104	125	149	174
130	88	107	129	153	178
135	91	110	133	157	182
140	93	113	136	161	186

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	40	55	73	94	116
20	46	63	84	107	132
25	47	65	86	110	136
30	47	65	86	110	136
35	47	65	86	110	136
40	47	65	86	110	136
45	45	61	81	104	129
50	42	57	76	97	120
55	39	53	70	90	111
60	35	48	64	82	101
65	32	44	58	74	92
70	29	39	52	67	83
75	26	35	47	60	74
80	23	32	42	54	66
85	21	28	38	48	59
90	19	25	34	43	53

Zarzut ze zwisu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Zarzut ze zwisu wykonywane przez mężczyzn:

3x5 11%

5x5 9%

3x3 9%

4x3 6%

5x3 4%

3x8 4%

3x10 4%

2x3 4%

4x8 3%

4x5 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	73
2	5	5	9%	62
3	3	3	9%	58
4	4	3	6%	39
5	5	3	4%	29
6	3	8	4%	27
7	3	10	4%	24
8	2	3	4%	23
9	4	8	3%	19
9	4	5	3%	19

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Zarzut ze zwisu dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	28 kg
Nowicjusz	39 kg
Średnio zaawansowany	53 kg
Zaawansowany	68 kg
Elita	85 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.45x
Nowicjusz	0.60x
Średnio zaawansowany	0.80x
Zaawansowany	1.05x
Elita	1.30x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zarzut ze zwisu? (kg)

Zarzut ze zwisu - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Zarzut ze zwisu dla kobiety to 53 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Zarzut ze zwisu - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 28 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	19	27	37	49	62
45	21	30	41	53	67
50	24	33	44	57	71
55	26	36	47	61	75
60	28	38	50	64	79
65	30	41	53	67	82
70	32	43	56	70	86
75	34	45	58	73	89
80	36	47	61	76	92
85	38	49	63	79	95
90	40	51	65	81	98
95	41	53	67	83	100
100	43	55	70	86	103
105	44	57	72	88	105
110	46	59	73	90	107
115	47	60	75	92	110
120	49	62	77	94	112

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	24	34	45	58	72
20	28	38	51	66	82
25	28	39	53	68	85
30	28	39	53	68	85
35	28	39	53	68	85
40	28	39	53	68	85
45	27	37	50	65	80
50	25	35	47	60	75
55	23	32	43	56	69
60	21	29	39	51	63
65	19	27	36	46	57
70	17	24	32	41	51
75	16	21	29	37	46
80	14	19	26	33	41
85	12	17	23	30	37
90	11	15	21	27	33

Zarzut ze zwisu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Zarzut ze zwisu wykonywane przez kobiety:

3x3 12%

3x5 8%

4x3 5%

5x3 4%

2x5 4%

6x2 4%

2x1 4%

4x2 3%

5x2 3%

3x8 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	3	12%	28
2	3	5	8%	20
3	4	3	5%	13
4	5	3	4%	10
4	2	5	4%	10
6	6	2	4%	9
6	2	1	4%	9
8	4	2	3%	8
8	5	2	3%	8
8	3	8	3%	8

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Zarzut ze zwisu

Strength Level przeanalizował 41 593 zakwalifikowanych wyników spośród 223 012 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Zarzut ze zwisu. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	223 012
Zakwalifikowane wyniki	41 593
Wyniki mężczyzn	34 898
Wyniki kobiet	6 695
Początek danych	3 października 2019
Data graniczna	9 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	30	41	56	72	89
55	34	47	61	79	97
60	38	52	67	85	104
65	43	56	73	91	111
70	47	61	78	97	117
75	51	65	83	103	123
80	54	70	88	108	129
85	58	74	93	113	135
90	62	78	97	118	140
95	65	82	102	123	146
100	69	86	106	128	151
105	72	90	110	132	156
110	75	93	114	137	160
115	79	97	118	141	165
120	82	100	122	145	170
125	85	104	125	149	174
130	88	107	129	153	178
135	91	110	133	157	182
140	93	113	136	161	186

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	40	55	73	94	116
20	46	63	84	107	132
25	47	65	86	110	136
30	47	65	86	110	136
35	47	65	86	110	136
40	47	65	86	110	136
45	45	61	81	104	129
50	42	57	76	97	120
55	39	53	70	90	111
60	35	48	64	82	101
65	32	44	58	74	92
70	29	39	52	67	83
75	26	35	47	60	74
80	23	32	42	54	66
85	21	28	38	48	59
90	19	25	34	43	53

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	73
2	5	5	9%	62
3	3	3	9%	58
4	4	3	6%	39
5	5	3	4%	29
6	3	8	4%	27
7	3	10	4%	24
8	2	3	4%	23
9	4	8	3%	19
9	4	5	3%	19

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	19	27	37	49	62
45	21	30	41	53	67
50	24	33	44	57	71
55	26	36	47	61	75
60	28	38	50	64	79
65	30	41	53	67	82
70	32	43	56	70	86
75	34	45	58	73	89
80	36	47	61	76	92
85	38	49	63	79	95
90	40	51	65	81	98
95	41	53	67	83	100
100	43	55	70	86	103
105	44	57	72	88	105
110	46	59	73	90	107
115	47	60	75	92	110
120	49	62	77	94	112

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	24	34	45	58	72
20	28	38	51	66	82
25	28	39	53	68	85
30	28	39	53	68	85
35	28	39	53	68	85
40	28	39	53	68	85
45	27	37	50	65	80
50	25	35	47	60	75
55	23	32	43	56	69
60	21	29	39	51	63
65	19	27	36	46	57
70	17	24	32	41	51
75	16	21	29	37	46
80	14	19	26	33	41
85	12	17	23	30	37
90	11	15	21	27	33

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	3	12%	28
2	3	5	8%	20
3	4	3	5%	13
4	5	3	4%	10
4	2	5	4%	10
6	6	2	4%	9
6	2	1	4%	9
8	4	2	3%	8
8	5	2	3%	8
8	3	8	3%	8

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	30	41	56	72	89
55	34	47	61	79	97
60	38	52	67	85	104
65	43	56	73	91	111
70	47	61	78	97	117
75	51	65	83	103	123
80	54	70	88	108	129
85	58	74	93	113	135
90	62	78	97	118	140
95	65	82	102	123	146
100	69	86	106	128	151
105	72	90	110	132	156
110	75	93	114	137	160
115	79	97	118	141	165
120	82	100	122	145	170
125	85	104	125	149	174
130	88	107	129	153	178
135	91	110	133	157	182
140	93	113	136	161	186

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	40	55	73	94	116
20	46	63	84	107	132
25	47	65	86	110	136
30	47	65	86	110	136
35	47	65	86	110	136
40	47	65	86	110	136
45	45	61	81	104	129
50	42	57	76	97	120
55	39	53	70	90	111
60	35	48	64	82	101
65	32	44	58	74	92
70	29	39	52	67	83
75	26	35	47	60	74
80	23	32	42	54	66
85	21	28	38	48	59
90	19	25	34	43	53

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	73
2	5	5	9%	62
3	3	3	9%	58
4	4	3	6%	39
5	5	3	4%	29
6	3	8	4%	27
7	3	10	4%	24
8	2	3	4%	23
9	4	8	3%	19
9	4	5	3%	19

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	19	27	37	49	62
45	21	30	41	53	67
50	24	33	44	57	71
55	26	36	47	61	75
60	28	38	50	64	79
65	30	41	53	67	82
70	32	43	56	70	86
75	34	45	58	73	89
80	36	47	61	76	92
85	38	49	63	79	95
90	40	51	65	81	98
95	41	53	67	83	100
100	43	55	70	86	103
105	44	57	72	88	105
110	46	59	73	90	107
115	47	60	75	92	110
120	49	62	77	94	112

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	24	34	45	58	72
20	28	38	51	66	82
25	28	39	53	68	85
30	28	39	53	68	85
35	28	39	53	68	85
40	28	39	53	68	85
45	27	37	50	65	80
50	25	35	47	60	75
55	23	32	43	56	69
60	21	29	39	51	63
65	19	27	36	46	57
70	17	24	32	41	51
75	16	21	29	37	46
80	14	19	26	33	41
85	12	17	23	30	37
90	11	15	21	27	33

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	3	12%	28
2	3	5	8%	20
3	4	3	5%	13
4	5	3	4%	10
4	2	5	4%	10
6	6	2	4%	9
6	2	1	4%	9
8	4	2	3%	8
8	5	2	3%	8
8	3	8	3%	8

Zarzut ze zwisu Standardy (kg)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Zarzut ze zwisu dla mężczyzn (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zarzut ze zwisu? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Zarzut ze zwisu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Zarzut ze zwisu dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zarzut ze zwisu? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Zarzut ze zwisu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Zarzut ze zwisu

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	30	41	56	72	89
55	34	47	61	79	97
60	38	52	67	85	104
65	43	56	73	91	111
70	47	61	78	97	117
75	51	65	83	103	123
80	54	70	88	108	129
85	58	74	93	113	135
90	62	78	97	118	140
95	65	82	102	123	146
100	69	86	106	128	151
105	72	90	110	132	156
110	75	93	114	137	160
115	79	97	118	141	165
120	82	100	122	145	170
125	85	104	125	149	174
130	88	107	129	153	178
135	91	110	133	157	182
140	93	113	136	161	186

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	40	55	73	94	116
20	46	63	84	107	132
25	47	65	86	110	136
30	47	65	86	110	136
35	47	65	86	110	136
40	47	65	86	110	136
45	45	61	81	104	129
50	42	57	76	97	120
55	39	53	70	90	111
60	35	48	64	82	101
65	32	44	58	74	92
70	29	39	52	67	83
75	26	35	47	60	74
80	23	32	42	54	66
85	21	28	38	48	59
90	19	25	34	43	53

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	73
2	5	5	9%	62
3	3	3	9%	58
4	4	3	6%	39
5	5	3	4%	29
6	3	8	4%	27
7	3	10	4%	24
8	2	3	4%	23
9	4	8	3%	19
9	4	5	3%	19

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	19	27	37	49	62
45	21	30	41	53	67
50	24	33	44	57	71
55	26	36	47	61	75
60	28	38	50	64	79
65	30	41	53	67	82
70	32	43	56	70	86
75	34	45	58	73	89
80	36	47	61	76	92
85	38	49	63	79	95
90	40	51	65	81	98
95	41	53	67	83	100
100	43	55	70	86	103
105	44	57	72	88	105
110	46	59	73	90	107
115	47	60	75	92	110
120	49	62	77	94	112

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	24	34	45	58	72
20	28	38	51	66	82
25	28	39	53	68	85
30	28	39	53	68	85
35	28	39	53	68	85
40	28	39	53	68	85
45	27	37	50	65	80
50	25	35	47	60	75
55	23	32	43	56	69
60	21	29	39	51	63
65	19	27	36	46	57
70	17	24	32	41	51
75	16	21	29	37	46
80	14	19	26	33	41
85	12	17	23	30	37
90	11	15	21	27	33

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	3	12%	28
2	3	5	8%	20
3	4	3	5%	13
4	5	3	4%	10
4	2	5	4%	10
6	6	2	4%	9
6	2	1	4%	9
8	4	2	3%	8
8	5	2	3%	8
8	3	8	3%	8