Martwy ciąg na jednej nodze Standardy (lb)

Średni wynik dla ćwiczenia Martwy ciąg na jednej nodze wynosi 137 lb dla mężczyzn i 72 lb dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: Single Leg Deadlift

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg na jednej nodze opierają się na 82 058 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2020–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na jednej nodze dla mężczyzn (lb)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	30 lb
Nowicjusz	73 lb
Średnio zaawansowany	137 lb
Zaawansowany	221 lb
Elita	320 lb

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.25x
Nowicjusz	0.50x
Średnio zaawansowany	0.75x
Zaawansowany	1.25x
Elita	2.00x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na jednej nodze? (lb)

Martwy ciąg na jednej nodze - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg na jednej nodze dla mężczyzny to 137 lb. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg na jednej nodze - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 30 lb (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	11	38	84	148	227
120	14	45	94	161	243
130	18	51	104	174	258
140	22	58	113	186	273
150	27	64	122	198	287
160	31	71	131	209	300
170	35	77	139	220	313
180	39	83	148	230	325
190	43	90	156	240	337
200	48	96	164	250	349
210	52	101	171	259	360
220	56	107	179	268	371
230	60	113	186	277	381
240	64	118	193	286	391
250	68	124	200	294	401
260	72	129	207	302	411
270	76	134	213	310	420
280	80	140	220	318	429
290	84	145	226	326	438
300	88	150	232	333	447
310	91	155	239	341	455

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	26	62	117	188	273
20	30	71	133	215	312
25	30	73	137	221	320
30	30	73	137	221	320
35	30	73	137	221	320
40	30	73	137	221	320
45	29	69	130	209	303
50	27	64	121	196	283
55	25	60	112	181	261
60	23	54	102	165	239
65	21	49	92	149	216
70	18	44	83	134	194
75	17	40	75	120	174
80	15	36	67	108	156
85	13	32	60	97	140
90	12	29	54	87	125

Martwy ciąg na jednej nodze - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg na jednej nodze wykonywane przez mężczyzn:

3x12 17%

3x10 15%

3x8 6%

2x10 6%

4x10 5%

3x18 5%

3x6 4%

2x8 3%

6x8 3%

3x26 3%

3x16 3%

3x20 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	45
2	3	10	15%	39
3	3	8	6%	16
3	2	10	6%	16
5	4	10	5%	14
6	3	18	5%	13
7	3	6	4%	11
8	2	8	3%	9
8	6	8	3%	9
10	3	26	3%	8
10	3	16	3%	8
10	3	20	3%	8

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na jednej nodze dla kobiet (lb)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	19 lb
Nowicjusz	41 lb
Średnio zaawansowany	72 lb
Zaawansowany	111 lb
Elita	157 lb

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.15x
Nowicjusz	0.30x
Średnio zaawansowany	0.50x
Zaawansowany	0.80x
Elita	1.15x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na jednej nodze? (lb)

Martwy ciąg na jednej nodze - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg na jednej nodze dla kobiety to 72 lb. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg na jednej nodze - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 19 lb (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	9	24	47	78	115
100	11	28	52	85	124
110	14	31	58	92	132
120	16	35	63	98	140
130	19	39	68	104	147
140	21	42	72	110	154
150	24	46	77	116	160
160	26	49	81	121	166
170	28	52	85	126	172
180	31	55	89	131	178
190	33	59	93	135	183
200	35	61	97	140	188
210	37	64	100	144	193
220	40	67	104	148	198
230	42	70	107	152	203
240	44	73	111	156	208
250	46	75	114	160	212
260	48	78	117	164	216

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	17	35	61	95	134
20	19	40	70	109	153
25	19	41	72	111	157
30	19	41	72	111	157
35	19	41	72	111	157
40	19	41	72	111	157
45	18	39	68	106	149
50	17	36	64	99	139
55	16	33	59	91	129
60	15	31	54	83	117
65	13	28	49	75	106
70	12	25	44	68	96
75	11	22	39	61	86
80	10	20	35	54	77
85	9	18	31	49	69
90	8	16	28	44	62

Martwy ciąg na jednej nodze - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg na jednej nodze wykonywane przez kobiety:

3x10 22%

3x8 11%

3x12 9%

4x12 8%

4x10 6%

4x8 6%

3x20 4%

3x16 4%

2x12 4%

6x10 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	22%	31
2	3	8	11%	15
3	3	12	9%	13
4	4	12	8%	11
5	4	10	6%	8
5	4	8	6%	8
7	3	20	4%	5
7	3	16	4%	5
7	2	12	4%	5
10	6	10	3%	4

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg na jednej nodze

Strength Level przeanalizował 2 728 zakwalifikowanych wyników spośród 82 058 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg na jednej nodze. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	82 058
Zakwalifikowane wyniki	2 728
Wyniki mężczyzn	1 705
Wyniki kobiet	1 023
Początek danych	14 sierpnia 2020
Data graniczna	1 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	11	38	84	148	227
120	14	45	94	161	243
130	18	51	104	174	258
140	22	58	113	186	273
150	27	64	122	198	287
160	31	71	131	209	300
170	35	77	139	220	313
180	39	83	148	230	325
190	43	90	156	240	337
200	48	96	164	250	349
210	52	101	171	259	360
220	56	107	179	268	371
230	60	113	186	277	381
240	64	118	193	286	391
250	68	124	200	294	401
260	72	129	207	302	411
270	76	134	213	310	420
280	80	140	220	318	429
290	84	145	226	326	438
300	88	150	232	333	447
310	91	155	239	341	455

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	26	62	117	188	273
20	30	71	133	215	312
25	30	73	137	221	320
30	30	73	137	221	320
35	30	73	137	221	320
40	30	73	137	221	320
45	29	69	130	209	303
50	27	64	121	196	283
55	25	60	112	181	261
60	23	54	102	165	239
65	21	49	92	149	216
70	18	44	83	134	194
75	17	40	75	120	174
80	15	36	67	108	156
85	13	32	60	97	140
90	12	29	54	87	125

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	45
2	3	10	15%	39
3	3	8	6%	16
3	2	10	6%	16
5	4	10	5%	14
6	3	18	5%	13
7	3	6	4%	11
8	2	8	3%	9
8	6	8	3%	9
10	3	26	3%	8
10	3	16	3%	8
10	3	20	3%	8

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	9	24	47	78	115
100	11	28	52	85	124
110	14	31	58	92	132
120	16	35	63	98	140
130	19	39	68	104	147
140	21	42	72	110	154
150	24	46	77	116	160
160	26	49	81	121	166
170	28	52	85	126	172
180	31	55	89	131	178
190	33	59	93	135	183
200	35	61	97	140	188
210	37	64	100	144	193
220	40	67	104	148	198
230	42	70	107	152	203
240	44	73	111	156	208
250	46	75	114	160	212
260	48	78	117	164	216

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	17	35	61	95	134
20	19	40	70	109	153
25	19	41	72	111	157
30	19	41	72	111	157
35	19	41	72	111	157
40	19	41	72	111	157
45	18	39	68	106	149
50	17	36	64	99	139
55	16	33	59	91	129
60	15	31	54	83	117
65	13	28	49	75	106
70	12	25	44	68	96
75	11	22	39	61	86
80	10	20	35	54	77
85	9	18	31	49	69
90	8	16	28	44	62

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	22%	31
2	3	8	11%	15
3	3	12	9%	13
4	4	12	8%	11
5	4	10	6%	8
5	4	8	6%	8
7	3	20	4%	5
7	3	16	4%	5
7	2	12	4%	5
10	6	10	3%	4

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	11	38	84	148	227
120	14	45	94	161	243
130	18	51	104	174	258
140	22	58	113	186	273
150	27	64	122	198	287
160	31	71	131	209	300
170	35	77	139	220	313
180	39	83	148	230	325
190	43	90	156	240	337
200	48	96	164	250	349
210	52	101	171	259	360
220	56	107	179	268	371
230	60	113	186	277	381
240	64	118	193	286	391
250	68	124	200	294	401
260	72	129	207	302	411
270	76	134	213	310	420
280	80	140	220	318	429
290	84	145	226	326	438
300	88	150	232	333	447
310	91	155	239	341	455

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	26	62	117	188	273
20	30	71	133	215	312
25	30	73	137	221	320
30	30	73	137	221	320
35	30	73	137	221	320
40	30	73	137	221	320
45	29	69	130	209	303
50	27	64	121	196	283
55	25	60	112	181	261
60	23	54	102	165	239
65	21	49	92	149	216
70	18	44	83	134	194
75	17	40	75	120	174
80	15	36	67	108	156
85	13	32	60	97	140
90	12	29	54	87	125

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	45
2	3	10	15%	39
3	3	8	6%	16
3	2	10	6%	16
5	4	10	5%	14
6	3	18	5%	13
7	3	6	4%	11
8	2	8	3%	9
8	6	8	3%	9
10	3	26	3%	8
10	3	16	3%	8
10	3	20	3%	8

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	9	24	47	78	115
100	11	28	52	85	124
110	14	31	58	92	132
120	16	35	63	98	140
130	19	39	68	104	147
140	21	42	72	110	154
150	24	46	77	116	160
160	26	49	81	121	166
170	28	52	85	126	172
180	31	55	89	131	178
190	33	59	93	135	183
200	35	61	97	140	188
210	37	64	100	144	193
220	40	67	104	148	198
230	42	70	107	152	203
240	44	73	111	156	208
250	46	75	114	160	212
260	48	78	117	164	216

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	17	35	61	95	134
20	19	40	70	109	153
25	19	41	72	111	157
30	19	41	72	111	157
35	19	41	72	111	157
40	19	41	72	111	157
45	18	39	68	106	149
50	17	36	64	99	139
55	16	33	59	91	129
60	15	31	54	83	117
65	13	28	49	75	106
70	12	25	44	68	96
75	11	22	39	61	86
80	10	20	35	54	77
85	9	18	31	49	69
90	8	16	28	44	62

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	22%	31
2	3	8	11%	15
3	3	12	9%	13
4	4	12	8%	11
5	4	10	6%	8
5	4	8	6%	8
7	3	20	4%	5
7	3	16	4%	5
7	2	12	4%	5
10	6	10	3%	4

Martwy ciąg na jednej nodze Standardy (lb)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na jednej nodze dla mężczyzn (lb)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na jednej nodze? (lb)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg na jednej nodze - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na jednej nodze dla kobiet (lb)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na jednej nodze? (lb)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg na jednej nodze - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg na jednej nodze

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	11	38	84	148	227
120	14	45	94	161	243
130	18	51	104	174	258
140	22	58	113	186	273
150	27	64	122	198	287
160	31	71	131	209	300
170	35	77	139	220	313
180	39	83	148	230	325
190	43	90	156	240	337
200	48	96	164	250	349
210	52	101	171	259	360
220	56	107	179	268	371
230	60	113	186	277	381
240	64	118	193	286	391
250	68	124	200	294	401
260	72	129	207	302	411
270	76	134	213	310	420
280	80	140	220	318	429
290	84	145	226	326	438
300	88	150	232	333	447
310	91	155	239	341	455

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	26	62	117	188	273
20	30	71	133	215	312
25	30	73	137	221	320
30	30	73	137	221	320
35	30	73	137	221	320
40	30	73	137	221	320
45	29	69	130	209	303
50	27	64	121	196	283
55	25	60	112	181	261
60	23	54	102	165	239
65	21	49	92	149	216
70	18	44	83	134	194
75	17	40	75	120	174
80	15	36	67	108	156
85	13	32	60	97	140
90	12	29	54	87	125

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	45
2	3	10	15%	39
3	3	8	6%	16
3	2	10	6%	16
5	4	10	5%	14
6	3	18	5%	13
7	3	6	4%	11
8	2	8	3%	9
8	6	8	3%	9
10	3	26	3%	8
10	3	16	3%	8
10	3	20	3%	8

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	9	24	47	78	115
100	11	28	52	85	124
110	14	31	58	92	132
120	16	35	63	98	140
130	19	39	68	104	147
140	21	42	72	110	154
150	24	46	77	116	160
160	26	49	81	121	166
170	28	52	85	126	172
180	31	55	89	131	178
190	33	59	93	135	183
200	35	61	97	140	188
210	37	64	100	144	193
220	40	67	104	148	198
230	42	70	107	152	203
240	44	73	111	156	208
250	46	75	114	160	212
260	48	78	117	164	216

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	17	35	61	95	134
20	19	40	70	109	153
25	19	41	72	111	157
30	19	41	72	111	157
35	19	41	72	111	157
40	19	41	72	111	157
45	18	39	68	106	149
50	17	36	64	99	139
55	16	33	59	91	129
60	15	31	54	83	117
65	13	28	49	75	106
70	12	25	44	68	96
75	11	22	39	61	86
80	10	20	35	54	77
85	9	18	31	49	69
90	8	16	28	44	62

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	22%	31
2	3	8	11%	15
3	3	12	9%	13
4	4	12	8%	11
5	4	10	6%	8
5	4	8	6%	8
7	3	20	4%	5
7	3	16	4%	5
7	2	12	4%	5
10	6	10	3%	4