Martwy ciąg na podwyższeniu Standardy (lb)

Średni wynik dla ćwiczenia Martwy ciąg na podwyższeniu wynosi 422 lb dla mężczyzn i 255 lb dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: Rack Pull

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg na podwyższeniu opierają się na 273 085 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2019–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu dla mężczyzn (lb)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	211 lb
Nowicjusz	305 lb
Średnio zaawansowany	422 lb
Zaawansowany	558 lb
Elita	705 lb

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	1.25x
Nowicjusz	1.75x
Średnio zaawansowany	2.25x
Zaawansowany	3.00x
Elita	3.75x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na podwyższeniu? (lb)

Martwy ciąg na podwyższeniu - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg na podwyższeniu dla mężczyzny to 422 lb. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg na podwyższeniu - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 211 lb (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	117	181	263	360	467
120	133	201	287	389	499
130	150	221	311	416	530
140	165	240	333	441	559
150	180	258	355	466	587
160	195	276	375	490	614
170	210	293	395	513	639
180	224	310	415	535	664
190	238	326	434	556	688
200	251	342	452	577	710
210	265	357	469	597	732
220	278	372	487	616	754
230	290	387	503	635	775
240	303	401	519	653	795
250	315	415	535	671	814
260	326	429	551	688	833
270	338	442	566	705	852
280	349	455	580	721	870
290	361	468	595	737	887
300	372	480	609	753	904
310	382	492	622	768	921

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	180	260	360	476	601
20	206	297	411	544	687
25	211	305	422	558	705
30	211	305	422	558	705
35	211	305	422	558	705
40	211	305	422	558	705
45	200	289	400	529	668
50	187	270	374	494	624
55	173	250	345	456	576
60	158	228	315	416	526
65	143	206	285	377	476
70	128	186	257	339	429
75	115	166	230	304	384
80	103	149	206	272	344
85	92	133	185	244	308
90	83	120	166	219	277

Martwy ciąg na podwyższeniu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg na podwyższeniu wykonywane przez mężczyzn:

5x5 10%

3x5 10%

3x8 7%

3x10 6%

4x5 5%

4x10 4%

4x8 4%

3x6 4%

2x5 3%

3x12 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu dla kobiet (lb)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	122 lb
Nowicjusz	181 lb
Średnio zaawansowany	255 lb
Zaawansowany	342 lb
Elita	437 lb

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.75x
Nowicjusz	1.25x
Średnio zaawansowany	1.75x
Zaawansowany	2.25x
Elita	3.00x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na podwyższeniu? (lb)

Martwy ciąg na podwyższeniu - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg na podwyższeniu dla kobiety to 255 lb. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg na podwyższeniu - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 122 lb (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	82	128	189	261	341
100	90	139	202	276	358
110	98	149	214	290	374
120	106	159	225	304	389
130	114	168	236	316	403
140	121	176	246	328	416
150	127	185	256	339	429
160	134	192	265	349	441
170	140	200	274	360	452
180	146	207	282	369	463
190	152	214	290	378	473
200	158	221	298	387	483
210	163	227	306	396	493
220	168	233	313	404	502
230	173	239	320	412	511
240	178	245	327	419	519
250	183	251	333	427	527
260	188	256	339	434	535

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	104	154	217	292	373
20	118	176	248	333	426
25	122	181	255	342	437
30	122	181	255	342	437
35	122	181	255	342	437
40	122	181	255	342	437
45	115	171	242	324	414
50	108	160	226	303	387
55	99	148	208	280	357
60	91	135	190	255	326
65	82	122	172	231	295
70	74	110	155	208	266
75	66	98	139	187	238
80	59	88	124	167	213
85	53	79	112	150	191
90	48	71	100	134	172

Martwy ciąg na podwyższeniu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg na podwyższeniu wykonywane przez kobiety:

3x5 11%

3x8 9%

3x10 8%

6x5 8%

5x5 6%

3x3 6%

6x3 3%

2x5 3%

4x5 3%

3x12 3%

4x3 3%

3x4 3%

3x6 3%

4x10 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg na podwyższeniu

Strength Level przeanalizował 44 143 zakwalifikowanych wyników spośród 273 085 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg na podwyższeniu. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	273 085
Zakwalifikowane wyniki	44 143
Wyniki mężczyzn	38 513
Wyniki kobiet	5 630
Początek danych	2 stycznia 2019
Data graniczna	5 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	117	181	263	360	467
120	133	201	287	389	499
130	150	221	311	416	530
140	165	240	333	441	559
150	180	258	355	466	587
160	195	276	375	490	614
170	210	293	395	513	639
180	224	310	415	535	664
190	238	326	434	556	688
200	251	342	452	577	710
210	265	357	469	597	732
220	278	372	487	616	754
230	290	387	503	635	775
240	303	401	519	653	795
250	315	415	535	671	814
260	326	429	551	688	833
270	338	442	566	705	852
280	349	455	580	721	870
290	361	468	595	737	887
300	372	480	609	753	904
310	382	492	622	768	921

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	180	260	360	476	601
20	206	297	411	544	687
25	211	305	422	558	705
30	211	305	422	558	705
35	211	305	422	558	705
40	211	305	422	558	705
45	200	289	400	529	668
50	187	270	374	494	624
55	173	250	345	456	576
60	158	228	315	416	526
65	143	206	285	377	476
70	128	186	257	339	429
75	115	166	230	304	384
80	103	149	206	272	344
85	92	133	185	244	308
90	83	120	166	219	277

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	82	128	189	261	341
100	90	139	202	276	358
110	98	149	214	290	374
120	106	159	225	304	389
130	114	168	236	316	403
140	121	176	246	328	416
150	127	185	256	339	429
160	134	192	265	349	441
170	140	200	274	360	452
180	146	207	282	369	463
190	152	214	290	378	473
200	158	221	298	387	483
210	163	227	306	396	493
220	168	233	313	404	502
230	173	239	320	412	511
240	178	245	327	419	519
250	183	251	333	427	527
260	188	256	339	434	535

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	104	154	217	292	373
20	118	176	248	333	426
25	122	181	255	342	437
30	122	181	255	342	437
35	122	181	255	342	437
40	122	181	255	342	437
45	115	171	242	324	414
50	108	160	226	303	387
55	99	148	208	280	357
60	91	135	190	255	326
65	82	122	172	231	295
70	74	110	155	208	266
75	66	98	139	187	238
80	59	88	124	167	213
85	53	79	112	150	191
90	48	71	100	134	172

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	117	181	263	360	467
120	133	201	287	389	499
130	150	221	311	416	530
140	165	240	333	441	559
150	180	258	355	466	587
160	195	276	375	490	614
170	210	293	395	513	639
180	224	310	415	535	664
190	238	326	434	556	688
200	251	342	452	577	710
210	265	357	469	597	732
220	278	372	487	616	754
230	290	387	503	635	775
240	303	401	519	653	795
250	315	415	535	671	814
260	326	429	551	688	833
270	338	442	566	705	852
280	349	455	580	721	870
290	361	468	595	737	887
300	372	480	609	753	904
310	382	492	622	768	921

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	180	260	360	476	601
20	206	297	411	544	687
25	211	305	422	558	705
30	211	305	422	558	705
35	211	305	422	558	705
40	211	305	422	558	705
45	200	289	400	529	668
50	187	270	374	494	624
55	173	250	345	456	576
60	158	228	315	416	526
65	143	206	285	377	476
70	128	186	257	339	429
75	115	166	230	304	384
80	103	149	206	272	344
85	92	133	185	244	308
90	83	120	166	219	277

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	82	128	189	261	341
100	90	139	202	276	358
110	98	149	214	290	374
120	106	159	225	304	389
130	114	168	236	316	403
140	121	176	246	328	416
150	127	185	256	339	429
160	134	192	265	349	441
170	140	200	274	360	452
180	146	207	282	369	463
190	152	214	290	378	473
200	158	221	298	387	483
210	163	227	306	396	493
220	168	233	313	404	502
230	173	239	320	412	511
240	178	245	327	419	519
250	183	251	333	427	527
260	188	256	339	434	535

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	104	154	217	292	373
20	118	176	248	333	426
25	122	181	255	342	437
30	122	181	255	342	437
35	122	181	255	342	437
40	122	181	255	342	437
45	115	171	242	324	414
50	108	160	226	303	387
55	99	148	208	280	357
60	91	135	190	255	326
65	82	122	172	231	295
70	74	110	155	208	266
75	66	98	139	187	238
80	59	88	124	167	213
85	53	79	112	150	191
90	48	71	100	134	172

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Martwy ciąg na podwyższeniu Standardy (lb)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu dla mężczyzn (lb)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na podwyższeniu? (lb)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg na podwyższeniu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu dla kobiet (lb)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na podwyższeniu? (lb)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg na podwyższeniu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg na podwyższeniu

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	117	181	263	360	467
120	133	201	287	389	499
130	150	221	311	416	530
140	165	240	333	441	559
150	180	258	355	466	587
160	195	276	375	490	614
170	210	293	395	513	639
180	224	310	415	535	664
190	238	326	434	556	688
200	251	342	452	577	710
210	265	357	469	597	732
220	278	372	487	616	754
230	290	387	503	635	775
240	303	401	519	653	795
250	315	415	535	671	814
260	326	429	551	688	833
270	338	442	566	705	852
280	349	455	580	721	870
290	361	468	595	737	887
300	372	480	609	753	904
310	382	492	622	768	921

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	180	260	360	476	601
20	206	297	411	544	687
25	211	305	422	558	705
30	211	305	422	558	705
35	211	305	422	558	705
40	211	305	422	558	705
45	200	289	400	529	668
50	187	270	374	494	624
55	173	250	345	456	576
60	158	228	315	416	526
65	143	206	285	377	476
70	128	186	257	339	429
75	115	166	230	304	384
80	103	149	206	272	344
85	92	133	185	244	308
90	83	120	166	219	277

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	82	128	189	261	341
100	90	139	202	276	358
110	98	149	214	290	374
120	106	159	225	304	389
130	114	168	236	316	403
140	121	176	246	328	416
150	127	185	256	339	429
160	134	192	265	349	441
170	140	200	274	360	452
180	146	207	282	369	463
190	152	214	290	378	473
200	158	221	298	387	483
210	163	227	306	396	493
220	168	233	313	404	502
230	173	239	320	412	511
240	178	245	327	419	519
250	183	251	333	427	527
260	188	256	339	434	535

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	104	154	217	292	373
20	118	176	248	333	426
25	122	181	255	342	437
30	122	181	255	342	437
35	122	181	255	342	437
40	122	181	255	342	437
45	115	171	242	324	414
50	108	160	226	303	387
55	99	148	208	280	357
60	91	135	190	255	326
65	82	122	172	231	295
70	74	110	155	208	266
75	66	98	139	187	238
80	59	88	124	167	213
85	53	79	112	150	191
90	48	71	100	134	172

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8