Martwy ciąg na podwyższeniu Standardy

Określone w lb

Znany również jako: Rack Pull

Standardy siłowe dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu pomogą ci porównać twój ciężar maksymalny (one rep max) z innymi zawodnikami o takiej samej masie ciała.

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu dla mężczyzn (lb)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	204 lb
Nowicjusz	300 lb
Średnio zaawansowany	420 lb
Zaawansowany	560 lb
Elita	712 lb

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	1.00x
Nowicjusz	1.75x
Średnio zaawansowany	2.25x
Zaawansowany	3.00x
Elita	4.00x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na podwyższeniu? (lb)

Martwy ciąg na podwyższeniu - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg na podwyższeniu dla mężczyzny to 420 lb. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg na podwyższeniu - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 204 lb (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

Martwy ciąg na podwyższeniu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg na podwyższeniu wykonywane przez mężczyzn:

5x5 10%

3x5 10%

3x8 7%

3x10 6%

4x5 5%

4x10 4%

4x8 4%

3x6 4%

2x5 3%

3x12 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu dla kobiet (lb)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	115 lb
Nowicjusz	176 lb
Średnio zaawansowany	255 lb
Zaawansowany	349 lb
Elita	452 lb

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.75x
Nowicjusz	1.25x
Średnio zaawansowany	1.75x
Zaawansowany	2.25x
Elita	3.00x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na podwyższeniu? (lb)

Martwy ciąg na podwyższeniu - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg na podwyższeniu dla kobiety to 255 lb. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg na podwyższeniu - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinne być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 115 lb (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178

Martwy ciąg na podwyższeniu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg na podwyższeniu wykonywane przez kobiety:

3x5 11%

3x8 9%

3x10 8%

6x5 8%

5x5 6%

3x3 6%

6x3 3%

2x5 3%

4x5 3%

3x12 3%

4x3 3%

3x4 3%

3x6 3%

4x10 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Spersonalizuj standardy

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Oblicz swoją siłę

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się bezkonkurencyjnym w sportach siłowych.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8

Martwy ciąg na podwyższeniu Standardy

Określone w lb

Standardy siłowe dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu pomogą ci porównać twój ciężar maksymalny (one rep max) z innymi zawodnikami o takiej samej masie ciała.

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu dla mężczyzn (lb)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na podwyższeniu? (lb)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg na podwyższeniu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg na podwyższeniu dla kobiet (lb)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg na podwyższeniu? (lb)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg na podwyższeniu - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Spersonalizuj standardy

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	111	177	261	363	474
120	128	197	286	391	507
130	143	217	309	419	539
140	159	236	332	445	568
150	174	254	354	470	597
160	189	272	375	494	624
170	204	289	395	518	650
180	218	306	415	540	675
190	231	322	434	562	699
200	245	338	452	583	723
210	258	354	470	603	745
220	271	369	487	623	767
230	284	384	504	642	788
240	296	398	521	660	809
250	308	412	537	678	828
260	320	426	552	696	848
270	332	439	568	713	867
280	343	452	583	729	885
290	354	465	597	746	903
300	365	477	611	762	920
310	376	490	625	777	937

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	174	256	358	477	606
20	199	292	409	546	694
25	204	300	420	560	712
30	204	300	420	560	712
35	204	300	420	560	712
40	204	300	420	560	712
45	194	285	398	531	675
50	182	267	374	498	634
55	168	247	346	461	586
60	154	226	316	421	535
65	139	204	285	380	484
70	125	183	256	341	434
75	111	164	229	305	388
80	100	146	205	273	347
85	89	131	183	244	311
90	81	118	165	220	280

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	10%	150
1	3	5	10%	150
3	3	8	7%	109
4	3	10	6%	91
5	4	5	5%	72
6	4	10	4%	63
7	4	8	4%	59
8	3	6	4%	57
9	2	5	3%	48
10	3	12	3%	42

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	68	114	173	246	327
100	78	126	189	265	349
110	88	139	204	282	369
120	97	150	218	299	388
130	106	161	232	315	406
140	115	172	245	330	422
150	123	182	257	344	438
160	131	192	268	357	454
170	139	202	280	370	468
180	147	211	290	382	482
190	154	220	301	394	495
200	162	228	311	406	508
210	169	237	320	417	521
220	175	245	330	427	533
230	182	253	339	438	544
240	189	260	348	448	555
250	195	268	356	458	566
260	201	275	365	467	576

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	98	150	218	297	385
20	112	172	249	340	441
25	115	176	255	349	452
30	115	176	255	349	452
35	115	176	255	349	452
40	115	176	255	349	452
45	109	167	242	331	429
50	102	157	227	311	403
55	94	145	210	288	372
60	86	133	192	262	340
65	78	120	173	237	307
70	70	107	156	213	276
75	62	96	139	190	246
80	56	86	124	170	220
85	50	77	112	152	197
90	45	69	101	137	178

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	11%	31
2	3	8	9%	25
3	3	10	8%	24
4	6	5	8%	23
5	5	5	6%	16
5	3	3	6%	16
7	6	3	3%	10
7	2	5	3%	10
7	4	5	3%	10
10	3	12	3%	8
10	4	3	3%	8
10	3	4	3%	8
10	3	6	3%	8
10	4	10	3%	8