Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze Standardy (kg)

Średni wynik dla ćwiczenia Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze wynosi 34 kg dla mężczyzn i 22 kg dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: Single Leg Dumbbell Deadlift

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze opierają się na 98 461 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2021–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	9 kg
Nowicjusz	19 kg
Średnio zaawansowany	34 kg
Zaawansowany	53 kg
Elita	75 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.10x
Nowicjusz	0.25x
Średnio zaawansowany	0.45x
Zaawansowany	0.70x
Elita	1.00x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze? (kg)

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze dla mężczyzny to 34 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 9 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Waga hantli dotyczy jednej hantli i zawiera wagę pręta, zwykle 2 kg / 4,4 lb

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	3	9	20	34	50
55	4	11	22	37	55
60	5	13	25	41	59
65	7	15	28	44	63
70	8	17	31	48	67
75	9	19	33	51	71
80	11	21	36	54	75
85	12	23	38	57	78
90	13	25	40	60	81
95	15	27	43	62	85
100	16	28	45	65	88
105	17	30	47	68	91
110	19	32	49	70	94
115	20	33	51	73	97
120	21	35	53	75	99
125	22	37	55	77	102
130	24	38	57	80	105
135	25	40	59	82	107
140	26	41	61	84	110

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	7	16	29	45	64
20	9	18	33	51	73
25	9	19	34	53	75
30	9	19	34	53	75
35	9	19	34	53	75
40	9	19	34	53	75
45	8	18	32	50	71
50	8	17	30	47	66
55	7	15	27	43	61
60	7	14	25	39	56
65	6	13	23	36	50
70	5	11	20	32	45
75	5	10	18	29	41
80	4	9	16	26	36
85	4	8	15	23	33
90	3	7	13	21	29

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze wykonywane przez mężczyzn:

3x10 21%

3x12 10%

2x10 9%

3x8 7%

4x10 7%

4x5 5%

4x8 4%

3x5 3%

2x8 3%

5x5 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	21%	40
2	3	12	10%	20
3	2	10	9%	18
4	3	8	7%	14
5	4	10	7%	13
6	4	5	5%	10
7	4	8	4%	7
8	3	5	3%	6
8	2	8	3%	6
8	5	5	3%	6

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	8 kg
Nowicjusz	14 kg
Średnio zaawansowany	22 kg
Zaawansowany	32 kg
Elita	44 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.15x
Nowicjusz	0.20x
Średnio zaawansowany	0.35x
Zaawansowany	0.50x
Elita	0.70x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze? (kg)

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze dla kobiety to 22 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 8 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Waga hantli dotyczy jednej hantli i zawiera wagę pręta, zwykle 2 kg / 4,4 lb

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	6	11	18	28	38
45	6	12	19	29	40
50	7	13	20	30	41
55	7	13	21	31	42
60	8	14	22	32	43
65	8	14	23	33	44
70	9	15	23	34	45
75	9	15	24	34	46
80	9	16	25	35	47
85	10	16	25	36	48
90	10	17	26	36	48
95	10	17	26	37	49
100	11	18	27	38	50
105	11	18	27	38	50
110	11	18	28	39	51
115	12	19	28	39	52
120	12	19	28	40	52

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	7	12	19	28	38
20	8	14	22	32	43
25	8	14	22	32	44
30	8	14	22	32	44
35	8	14	22	32	44
40	8	14	22	32	44
45	7	13	21	31	42
50	7	12	20	29	39
55	6	11	18	27	36
60	6	10	17	24	33
65	5	9	15	22	30
70	5	8	14	20	27
75	4	8	12	18	24
80	4	7	11	16	21
85	3	6	10	14	19
90	3	5	9	13	17

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze wykonywane przez kobiety:

3x8 22%

3x10 18%

3x12 8%

2x10 7%

4x10 6%

3x6 4%

4x8 3%

6x10 3%

3x13 2%

3x15 2%

3x16 2%

5x10 2%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	8	22%	22
2	3	10	18%	18
3	3	12	8%	8
4	2	10	7%	7
5	4	10	6%	6
6	3	6	4%	4
7	4	8	3%	3
7	6	10	3%	3
9	3	13	2%	2
9	3	15	2%	2
9	3	16	2%	2
9	5	10	2%	2

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Strength Level przeanalizował 2 553 zakwalifikowanych wyników spośród 98 461 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	98 461
Zakwalifikowane wyniki	2 553
Wyniki mężczyzn	1 587
Wyniki kobiet	966
Początek danych	22 grudnia 2021
Data graniczna	4 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	3	9	20	34	50
55	4	11	22	37	55
60	5	13	25	41	59
65	7	15	28	44	63
70	8	17	31	48	67
75	9	19	33	51	71
80	11	21	36	54	75
85	12	23	38	57	78
90	13	25	40	60	81
95	15	27	43	62	85
100	16	28	45	65	88
105	17	30	47	68	91
110	19	32	49	70	94
115	20	33	51	73	97
120	21	35	53	75	99
125	22	37	55	77	102
130	24	38	57	80	105
135	25	40	59	82	107
140	26	41	61	84	110

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	7	16	29	45	64
20	9	18	33	51	73
25	9	19	34	53	75
30	9	19	34	53	75
35	9	19	34	53	75
40	9	19	34	53	75
45	8	18	32	50	71
50	8	17	30	47	66
55	7	15	27	43	61
60	7	14	25	39	56
65	6	13	23	36	50
70	5	11	20	32	45
75	5	10	18	29	41
80	4	9	16	26	36
85	4	8	15	23	33
90	3	7	13	21	29

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	21%	40
2	3	12	10%	20
3	2	10	9%	18
4	3	8	7%	14
5	4	10	7%	13
6	4	5	5%	10
7	4	8	4%	7
8	3	5	3%	6
8	2	8	3%	6
8	5	5	3%	6

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	6	11	18	28	38
45	6	12	19	29	40
50	7	13	20	30	41
55	7	13	21	31	42
60	8	14	22	32	43
65	8	14	23	33	44
70	9	15	23	34	45
75	9	15	24	34	46
80	9	16	25	35	47
85	10	16	25	36	48
90	10	17	26	36	48
95	10	17	26	37	49
100	11	18	27	38	50
105	11	18	27	38	50
110	11	18	28	39	51
115	12	19	28	39	52
120	12	19	28	40	52

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	7	12	19	28	38
20	8	14	22	32	43
25	8	14	22	32	44
30	8	14	22	32	44
35	8	14	22	32	44
40	8	14	22	32	44
45	7	13	21	31	42
50	7	12	20	29	39
55	6	11	18	27	36
60	6	10	17	24	33
65	5	9	15	22	30
70	5	8	14	20	27
75	4	8	12	18	24
80	4	7	11	16	21
85	3	6	10	14	19
90	3	5	9	13	17

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	8	22%	22
2	3	10	18%	18
3	3	12	8%	8
4	2	10	7%	7
5	4	10	6%	6
6	3	6	4%	4
7	4	8	3%	3
7	6	10	3%	3
9	3	13	2%	2
9	3	15	2%	2
9	3	16	2%	2
9	5	10	2%	2

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	3	9	20	34	50
55	4	11	22	37	55
60	5	13	25	41	59
65	7	15	28	44	63
70	8	17	31	48	67
75	9	19	33	51	71
80	11	21	36	54	75
85	12	23	38	57	78
90	13	25	40	60	81
95	15	27	43	62	85
100	16	28	45	65	88
105	17	30	47	68	91
110	19	32	49	70	94
115	20	33	51	73	97
120	21	35	53	75	99
125	22	37	55	77	102
130	24	38	57	80	105
135	25	40	59	82	107
140	26	41	61	84	110

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	7	16	29	45	64
20	9	18	33	51	73
25	9	19	34	53	75
30	9	19	34	53	75
35	9	19	34	53	75
40	9	19	34	53	75
45	8	18	32	50	71
50	8	17	30	47	66
55	7	15	27	43	61
60	7	14	25	39	56
65	6	13	23	36	50
70	5	11	20	32	45
75	5	10	18	29	41
80	4	9	16	26	36
85	4	8	15	23	33
90	3	7	13	21	29

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	21%	40
2	3	12	10%	20
3	2	10	9%	18
4	3	8	7%	14
5	4	10	7%	13
6	4	5	5%	10
7	4	8	4%	7
8	3	5	3%	6
8	2	8	3%	6
8	5	5	3%	6

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	6	11	18	28	38
45	6	12	19	29	40
50	7	13	20	30	41
55	7	13	21	31	42
60	8	14	22	32	43
65	8	14	23	33	44
70	9	15	23	34	45
75	9	15	24	34	46
80	9	16	25	35	47
85	10	16	25	36	48
90	10	17	26	36	48
95	10	17	26	37	49
100	11	18	27	38	50
105	11	18	27	38	50
110	11	18	28	39	51
115	12	19	28	39	52
120	12	19	28	40	52

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	7	12	19	28	38
20	8	14	22	32	43
25	8	14	22	32	44
30	8	14	22	32	44
35	8	14	22	32	44
40	8	14	22	32	44
45	7	13	21	31	42
50	7	12	20	29	39
55	6	11	18	27	36
60	6	10	17	24	33
65	5	9	15	22	30
70	5	8	14	20	27
75	4	8	12	18	24
80	4	7	11	16	21
85	3	6	10	14	19
90	3	5	9	13	17

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	8	22%	22
2	3	10	18%	18
3	3	12	8%	8
4	2	10	7%	7
5	4	10	6%	6
6	3	6	4%	4
7	4	8	3%	3
7	6	10	3%	3
9	3	13	2%	2
9	3	15	2%	2
9	3	16	2%	2
9	5	10	2%	2

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze Standardy (kg)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze dla mężczyzn (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	3	9	20	34	50
55	4	11	22	37	55
60	5	13	25	41	59
65	7	15	28	44	63
70	8	17	31	48	67
75	9	19	33	51	71
80	11	21	36	54	75
85	12	23	38	57	78
90	13	25	40	60	81
95	15	27	43	62	85
100	16	28	45	65	88
105	17	30	47	68	91
110	19	32	49	70	94
115	20	33	51	73	97
120	21	35	53	75	99
125	22	37	55	77	102
130	24	38	57	80	105
135	25	40	59	82	107
140	26	41	61	84	110

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	7	16	29	45	64
20	9	18	33	51	73
25	9	19	34	53	75
30	9	19	34	53	75
35	9	19	34	53	75
40	9	19	34	53	75
45	8	18	32	50	71
50	8	17	30	47	66
55	7	15	27	43	61
60	7	14	25	39	56
65	6	13	23	36	50
70	5	11	20	32	45
75	5	10	18	29	41
80	4	9	16	26	36
85	4	8	15	23	33
90	3	7	13	21	29

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	21%	40
2	3	12	10%	20
3	2	10	9%	18
4	3	8	7%	14
5	4	10	7%	13
6	4	5	5%	10
7	4	8	4%	7
8	3	5	3%	6
8	2	8	3%	6
8	5	5	3%	6

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	6	11	18	28	38
45	6	12	19	29	40
50	7	13	20	30	41
55	7	13	21	31	42
60	8	14	22	32	43
65	8	14	23	33	44
70	9	15	23	34	45
75	9	15	24	34	46
80	9	16	25	35	47
85	10	16	25	36	48
90	10	17	26	36	48
95	10	17	26	37	49
100	11	18	27	38	50
105	11	18	27	38	50
110	11	18	28	39	51
115	12	19	28	39	52
120	12	19	28	40	52

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	7	12	19	28	38
20	8	14	22	32	43
25	8	14	22	32	44
30	8	14	22	32	44
35	8	14	22	32	44
40	8	14	22	32	44
45	7	13	21	31	42
50	7	12	20	29	39
55	6	11	18	27	36
60	6	10	17	24	33
65	5	9	15	22	30
70	5	8	14	20	27
75	4	8	12	18	24
80	4	7	11	16	21
85	3	6	10	14	19
90	3	5	9	13	17

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	8	22%	22
2	3	10	18%	18
3	3	12	8%	8
4	2	10	7%	7
5	4	10	6%	6
6	3	6	4%	4
7	4	8	3%	3
7	6	10	3%	3
9	3	13	2%	2
9	3	15	2%	2
9	3	16	2%	2
9	5	10	2%	2