Martwy ciąg z hantlami Standardy (kg)

Średni wynik dla ćwiczenia Martwy ciąg z hantlami wynosi 41 kg dla mężczyzn i 26 kg dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: Dumbbell Deadlift

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg z hantlami opierają się na 153 974 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2020–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg z hantlami dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	13 kg
Nowicjusz	24 kg
Średnio zaawansowany	41 kg
Zaawansowany	62 kg
Elita	85 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.15x
Nowicjusz	0.35x
Średnio zaawansowany	0.55x
Zaawansowany	0.80x
Elita	1.15x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg z hantlami? (kg)

Martwy ciąg z hantlami - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg z hantlami dla mężczyzny to 41 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg z hantlami - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 13 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Waga hantli dotyczy jednej hantli i zawiera wagę pręta, zwykle 2 kg / 4,4 lb

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	7	16	29	46	66
55	8	18	32	49	70
60	10	20	34	52	74
65	11	22	37	55	77
70	12	23	39	58	80
75	13	25	41	61	83
80	15	27	43	63	86
85	16	28	45	66	89
90	17	30	47	68	92
95	18	31	49	70	94
100	19	33	50	72	97
105	20	34	52	74	99
110	21	35	54	76	101
115	22	37	55	78	104
120	23	38	57	80	106
125	24	39	59	82	108
130	25	40	60	84	110
135	26	42	62	85	112
140	27	43	63	87	114

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	11	21	35	52	73
20	12	24	40	60	83
25	13	24	41	62	85
30	13	24	41	62	85
35	13	24	41	62	85
40	13	24	41	62	85
45	12	23	39	58	81
50	11	22	36	54	75
55	10	20	33	50	70
60	9	18	30	46	64
65	9	16	28	42	58
70	8	15	25	37	52
75	7	13	22	34	46
80	6	12	20	30	42
85	6	11	18	27	37
90	5	10	16	24	33

Martwy ciąg z hantlami - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg z hantlami wykonywane przez mężczyzn:

3x10 22%

3x12 12%

3x8 10%

2x10 6%

3x6 5%

4x10 5%

5x10 4%

4x12 3%

3x5 3%

3x15 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	22%	184
2	3	12	12%	98
3	3	8	10%	82
4	2	10	6%	49
5	3	6	5%	43
6	4	10	5%	40
7	5	10	4%	35
8	4	12	3%	29
9	3	5	3%	25
10	3	15	3%	22

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg z hantlami dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	7 kg
Nowicjusz	15 kg
Średnio zaawansowany	26 kg
Zaawansowany	39 kg
Elita	55 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.10x
Nowicjusz	0.25x
Średnio zaawansowany	0.40x
Zaawansowany	0.60x
Elita	0.85x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg z hantlami? (kg)

Martwy ciąg z hantlami - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg z hantlami dla kobiety to 26 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg z hantlami - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 7 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Waga hantli dotyczy jednej hantli i zawiera wagę pręta, zwykle 2 kg / 4,4 lb

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	4	10	19	31	45
45	5	12	21	33	47
50	6	13	22	35	49
55	7	14	24	36	51
60	7	14	25	38	53
65	8	15	26	39	55
70	8	16	27	41	56
75	9	17	28	42	58
80	9	18	29	43	59
85	10	18	30	44	60
90	11	19	31	45	62
95	11	20	32	46	63
100	12	20	32	47	64
105	12	21	33	48	65
110	12	22	34	49	66
115	13	22	35	50	67
120	13	23	35	51	68

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	6	13	22	34	47
20	7	15	25	38	54
25	7	15	26	39	55
30	7	15	26	39	55
35	7	15	26	39	55
40	7	15	26	39	55
45	7	14	24	37	52
50	7	13	23	35	49
55	6	12	21	32	45
60	6	11	19	29	41
65	5	10	17	27	37
70	4	9	16	24	33
75	4	8	14	21	30
80	4	7	13	19	27
85	3	7	11	17	24
90	3	6	10	15	22

Martwy ciąg z hantlami - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg z hantlami wykonywane przez kobiety:

3x10 18%

4x10 12%

3x12 6%

3x15 5%

4x12 5%

3x8 5%

4x15 4%

5x5 3%

3x5 3%

4x6 3%

4x8 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	18%	38
2	4	10	12%	24
3	3	12	6%	13
4	3	15	5%	11
4	4	12	5%	11
6	3	8	5%	10
7	4	15	4%	8
8	5	5	3%	7
8	3	5	3%	7
8	4	6	3%	7
8	4	8	3%	7

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg z hantlami

Strength Level przeanalizował 12 204 zakwalifikowanych wyników spośród 153 974 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg z hantlami. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	153 974
Zakwalifikowane wyniki	12 204
Wyniki mężczyzn	9 509
Wyniki kobiet	2 695
Początek danych	14 sierpnia 2020
Data graniczna	5 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	7	16	29	46	66
55	8	18	32	49	70
60	10	20	34	52	74
65	11	22	37	55	77
70	12	23	39	58	80
75	13	25	41	61	83
80	15	27	43	63	86
85	16	28	45	66	89
90	17	30	47	68	92
95	18	31	49	70	94
100	19	33	50	72	97
105	20	34	52	74	99
110	21	35	54	76	101
115	22	37	55	78	104
120	23	38	57	80	106
125	24	39	59	82	108
130	25	40	60	84	110
135	26	42	62	85	112
140	27	43	63	87	114

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	11	21	35	52	73
20	12	24	40	60	83
25	13	24	41	62	85
30	13	24	41	62	85
35	13	24	41	62	85
40	13	24	41	62	85
45	12	23	39	58	81
50	11	22	36	54	75
55	10	20	33	50	70
60	9	18	30	46	64
65	9	16	28	42	58
70	8	15	25	37	52
75	7	13	22	34	46
80	6	12	20	30	42
85	6	11	18	27	37
90	5	10	16	24	33

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	22%	184
2	3	12	12%	98
3	3	8	10%	82
4	2	10	6%	49
5	3	6	5%	43
6	4	10	5%	40
7	5	10	4%	35
8	4	12	3%	29
9	3	5	3%	25
10	3	15	3%	22

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	4	10	19	31	45
45	5	12	21	33	47
50	6	13	22	35	49
55	7	14	24	36	51
60	7	14	25	38	53
65	8	15	26	39	55
70	8	16	27	41	56
75	9	17	28	42	58
80	9	18	29	43	59
85	10	18	30	44	60
90	11	19	31	45	62
95	11	20	32	46	63
100	12	20	32	47	64
105	12	21	33	48	65
110	12	22	34	49	66
115	13	22	35	50	67
120	13	23	35	51	68

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	6	13	22	34	47
20	7	15	25	38	54
25	7	15	26	39	55
30	7	15	26	39	55
35	7	15	26	39	55
40	7	15	26	39	55
45	7	14	24	37	52
50	7	13	23	35	49
55	6	12	21	32	45
60	6	11	19	29	41
65	5	10	17	27	37
70	4	9	16	24	33
75	4	8	14	21	30
80	4	7	13	19	27
85	3	7	11	17	24
90	3	6	10	15	22

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	18%	38
2	4	10	12%	24
3	3	12	6%	13
4	3	15	5%	11
4	4	12	5%	11
6	3	8	5%	10
7	4	15	4%	8
8	5	5	3%	7
8	3	5	3%	7
8	4	6	3%	7
8	4	8	3%	7

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	7	16	29	46	66
55	8	18	32	49	70
60	10	20	34	52	74
65	11	22	37	55	77
70	12	23	39	58	80
75	13	25	41	61	83
80	15	27	43	63	86
85	16	28	45	66	89
90	17	30	47	68	92
95	18	31	49	70	94
100	19	33	50	72	97
105	20	34	52	74	99
110	21	35	54	76	101
115	22	37	55	78	104
120	23	38	57	80	106
125	24	39	59	82	108
130	25	40	60	84	110
135	26	42	62	85	112
140	27	43	63	87	114

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	11	21	35	52	73
20	12	24	40	60	83
25	13	24	41	62	85
30	13	24	41	62	85
35	13	24	41	62	85
40	13	24	41	62	85
45	12	23	39	58	81
50	11	22	36	54	75
55	10	20	33	50	70
60	9	18	30	46	64
65	9	16	28	42	58
70	8	15	25	37	52
75	7	13	22	34	46
80	6	12	20	30	42
85	6	11	18	27	37
90	5	10	16	24	33

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	22%	184
2	3	12	12%	98
3	3	8	10%	82
4	2	10	6%	49
5	3	6	5%	43
6	4	10	5%	40
7	5	10	4%	35
8	4	12	3%	29
9	3	5	3%	25
10	3	15	3%	22

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	4	10	19	31	45
45	5	12	21	33	47
50	6	13	22	35	49
55	7	14	24	36	51
60	7	14	25	38	53
65	8	15	26	39	55
70	8	16	27	41	56
75	9	17	28	42	58
80	9	18	29	43	59
85	10	18	30	44	60
90	11	19	31	45	62
95	11	20	32	46	63
100	12	20	32	47	64
105	12	21	33	48	65
110	12	22	34	49	66
115	13	22	35	50	67
120	13	23	35	51	68

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	6	13	22	34	47
20	7	15	25	38	54
25	7	15	26	39	55
30	7	15	26	39	55
35	7	15	26	39	55
40	7	15	26	39	55
45	7	14	24	37	52
50	7	13	23	35	49
55	6	12	21	32	45
60	6	11	19	29	41
65	5	10	17	27	37
70	4	9	16	24	33
75	4	8	14	21	30
80	4	7	13	19	27
85	3	7	11	17	24
90	3	6	10	15	22

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	18%	38
2	4	10	12%	24
3	3	12	6%	13
4	3	15	5%	11
4	4	12	5%	11
6	3	8	5%	10
7	4	15	4%	8
8	5	5	3%	7
8	3	5	3%	7
8	4	6	3%	7
8	4	8	3%	7

Martwy ciąg z hantlami Standardy (kg)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg z hantlami dla mężczyzn (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg z hantlami? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg z hantlami - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg z hantlami dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg z hantlami? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg z hantlami - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg z hantlami

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	7	16	29	46	66
55	8	18	32	49	70
60	10	20	34	52	74
65	11	22	37	55	77
70	12	23	39	58	80
75	13	25	41	61	83
80	15	27	43	63	86
85	16	28	45	66	89
90	17	30	47	68	92
95	18	31	49	70	94
100	19	33	50	72	97
105	20	34	52	74	99
110	21	35	54	76	101
115	22	37	55	78	104
120	23	38	57	80	106
125	24	39	59	82	108
130	25	40	60	84	110
135	26	42	62	85	112
140	27	43	63	87	114

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	11	21	35	52	73
20	12	24	40	60	83
25	13	24	41	62	85
30	13	24	41	62	85
35	13	24	41	62	85
40	13	24	41	62	85
45	12	23	39	58	81
50	11	22	36	54	75
55	10	20	33	50	70
60	9	18	30	46	64
65	9	16	28	42	58
70	8	15	25	37	52
75	7	13	22	34	46
80	6	12	20	30	42
85	6	11	18	27	37
90	5	10	16	24	33

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	22%	184
2	3	12	12%	98
3	3	8	10%	82
4	2	10	6%	49
5	3	6	5%	43
6	4	10	5%	40
7	5	10	4%	35
8	4	12	3%	29
9	3	5	3%	25
10	3	15	3%	22

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	4	10	19	31	45
45	5	12	21	33	47
50	6	13	22	35	49
55	7	14	24	36	51
60	7	14	25	38	53
65	8	15	26	39	55
70	8	16	27	41	56
75	9	17	28	42	58
80	9	18	29	43	59
85	10	18	30	44	60
90	11	19	31	45	62
95	11	20	32	46	63
100	12	20	32	47	64
105	12	21	33	48	65
110	12	22	34	49	66
115	13	22	35	50	67
120	13	23	35	51	68

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	6	13	22	34	47
20	7	15	25	38	54
25	7	15	26	39	55
30	7	15	26	39	55
35	7	15	26	39	55
40	7	15	26	39	55
45	7	14	24	37	52
50	7	13	23	35	49
55	6	12	21	32	45
60	6	11	19	29	41
65	5	10	17	27	37
70	4	9	16	24	33
75	4	8	14	21	30
80	4	7	13	19	27
85	3	7	11	17	24
90	3	6	10	15	22

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	18%	38
2	4	10	12%	24
3	3	12	6%	13
4	3	15	5%	11
4	4	12	5%	11
6	3	8	5%	10
7	4	15	4%	8
8	5	5	3%	7
8	3	5	3%	7
8	4	6	3%	7
8	4	8	3%	7