Martwy ciąg Zerchera Standardy (kg)

Średni wynik dla ćwiczenia Martwy ciąg Zerchera wynosi 117 kg dla mężczyzn i 76 kg dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: Zercher Deadlift

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg Zerchera opierają się na 70 117 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2021–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg Zerchera dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	58 kg
Nowicjusz	84 kg
Średnio zaawansowany	117 kg
Zaawansowany	155 kg
Elita	197 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.75x
Nowicjusz	1.00x
Średnio zaawansowany	1.50x
Zaawansowany	2.00x
Elita	2.50x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg Zerchera? (kg)

Martwy ciąg Zerchera - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg Zerchera dla mężczyzny to 117 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg Zerchera - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 58 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	32	50	73	100	130
55	38	57	81	110	141
60	43	64	89	119	151
65	48	70	96	127	161
70	53	76	103	135	170
75	58	82	110	143	179
80	63	87	117	151	187
85	68	93	123	158	195
90	73	98	129	165	203
95	77	103	135	172	210
100	81	109	141	178	217
105	86	113	147	184	224
110	90	118	152	191	231
115	94	123	158	197	238
120	98	128	163	202	244
125	102	132	168	208	250
130	106	136	173	213	256
135	109	141	177	219	262
140	113	145	182	224	268

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	49	72	100	132	168
20	57	82	114	151	192
25	58	84	117	155	197
30	58	84	117	155	197
35	58	84	117	155	197
40	58	84	117	155	197
45	55	80	111	147	186
50	51	75	104	138	174
55	47	69	96	127	161
60	43	63	87	116	147
65	39	57	79	105	133
70	35	51	71	94	120
75	32	46	64	85	107
80	28	41	57	76	96
85	25	37	51	68	86
90	23	33	46	61	77

Martwy ciąg Zerchera - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg Zerchera wykonywane przez mężczyzn:

3x8 18%

5x5 9%

2x10 6%

5x1 6%

3x10 6%

4x12 6%

2x15 6%

3x15 6%

4x15 6%

3x1 3%

2x5 3%

4x5 3%

7x7 3%

5x12 3%

4x10 3%

3x5 3%

10x2 3%

2x8 3%

2x1 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	8	18%	6
2	5	5	9%	3
3	2	10	6%	2
3	5	1	6%	2
3	3	10	6%	2
3	4	12	6%	2
3	2	15	6%	2
3	3	15	6%	2
3	4	15	6%	2
10	3	1	3%	1
10	2	5	3%	1
10	4	5	3%	1
10	7	7	3%	1
10	5	12	3%	1
10	4	10	3%	1
10	3	5	3%	1
10	10	2	3%	1
10	2	8	3%	1
10	2	1	3%	1

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg Zerchera dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	35 kg
Nowicjusz	53 kg
Średnio zaawansowany	76 kg
Zaawansowany	102 kg
Elita	131 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.50x
Nowicjusz	0.75x
Średnio zaawansowany	1.25x
Zaawansowany	1.50x
Elita	2.00x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg Zerchera? (kg)

Martwy ciąg Zerchera - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Martwy ciąg Zerchera dla kobiety to 76 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Martwy ciąg Zerchera - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 35 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	20	33	49	69	90
45	24	37	55	75	98
50	27	42	60	82	106
55	31	46	65	88	112
60	34	50	70	94	119
65	38	54	75	99	125
70	41	58	79	104	131
75	44	62	84	109	136
80	47	65	88	114	141
85	50	69	92	118	146
90	53	72	95	122	151
95	55	75	99	126	156
100	58	78	103	130	160
105	61	81	106	134	164
110	63	84	109	138	168
115	66	87	113	142	172
120	68	90	116	145	176

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	30	45	65	87	112
20	34	52	74	100	128
25	35	53	76	102	131
30	35	53	76	102	131
35	35	53	76	102	131
40	35	53	76	102	131
45	33	50	72	97	125
50	31	47	67	91	116
55	29	43	62	84	107
60	26	40	57	76	98
65	24	36	51	69	89
70	21	32	46	62	80
75	19	29	41	56	72
80	17	26	37	50	64
85	15	23	33	45	57
90	14	21	30	40	52

Martwy ciąg Zerchera - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Martwy ciąg Zerchera wykonywane przez kobiety:

5x6 50%

4x1 50%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	6	50%	1
1	4	1	50%	1

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg Zerchera

Strength Level przeanalizował 5 014 zakwalifikowanych wyników spośród 70 117 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg Zerchera. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	70 117
Zakwalifikowane wyniki	5 014
Wyniki mężczyzn	4 853
Wyniki kobiet	161
Początek danych	22 grudnia 2021
Data graniczna	5 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	32	50	73	100	130
55	38	57	81	110	141
60	43	64	89	119	151
65	48	70	96	127	161
70	53	76	103	135	170
75	58	82	110	143	179
80	63	87	117	151	187
85	68	93	123	158	195
90	73	98	129	165	203
95	77	103	135	172	210
100	81	109	141	178	217
105	86	113	147	184	224
110	90	118	152	191	231
115	94	123	158	197	238
120	98	128	163	202	244
125	102	132	168	208	250
130	106	136	173	213	256
135	109	141	177	219	262
140	113	145	182	224	268

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	49	72	100	132	168
20	57	82	114	151	192
25	58	84	117	155	197
30	58	84	117	155	197
35	58	84	117	155	197
40	58	84	117	155	197
45	55	80	111	147	186
50	51	75	104	138	174
55	47	69	96	127	161
60	43	63	87	116	147
65	39	57	79	105	133
70	35	51	71	94	120
75	32	46	64	85	107
80	28	41	57	76	96
85	25	37	51	68	86
90	23	33	46	61	77

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	8	18%	6
2	5	5	9%	3
3	2	10	6%	2
3	5	1	6%	2
3	3	10	6%	2
3	4	12	6%	2
3	2	15	6%	2
3	3	15	6%	2
3	4	15	6%	2
10	3	1	3%	1
10	2	5	3%	1
10	4	5	3%	1
10	7	7	3%	1
10	5	12	3%	1
10	4	10	3%	1
10	3	5	3%	1
10	10	2	3%	1
10	2	8	3%	1
10	2	1	3%	1

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	20	33	49	69	90
45	24	37	55	75	98
50	27	42	60	82	106
55	31	46	65	88	112
60	34	50	70	94	119
65	38	54	75	99	125
70	41	58	79	104	131
75	44	62	84	109	136
80	47	65	88	114	141
85	50	69	92	118	146
90	53	72	95	122	151
95	55	75	99	126	156
100	58	78	103	130	160
105	61	81	106	134	164
110	63	84	109	138	168
115	66	87	113	142	172
120	68	90	116	145	176

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	30	45	65	87	112
20	34	52	74	100	128
25	35	53	76	102	131
30	35	53	76	102	131
35	35	53	76	102	131
40	35	53	76	102	131
45	33	50	72	97	125
50	31	47	67	91	116
55	29	43	62	84	107
60	26	40	57	76	98
65	24	36	51	69	89
70	21	32	46	62	80
75	19	29	41	56	72
80	17	26	37	50	64
85	15	23	33	45	57
90	14	21	30	40	52

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	32	50	73	100	130
55	38	57	81	110	141
60	43	64	89	119	151
65	48	70	96	127	161
70	53	76	103	135	170
75	58	82	110	143	179
80	63	87	117	151	187
85	68	93	123	158	195
90	73	98	129	165	203
95	77	103	135	172	210
100	81	109	141	178	217
105	86	113	147	184	224
110	90	118	152	191	231
115	94	123	158	197	238
120	98	128	163	202	244
125	102	132	168	208	250
130	106	136	173	213	256
135	109	141	177	219	262
140	113	145	182	224	268

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	49	72	100	132	168
20	57	82	114	151	192
25	58	84	117	155	197
30	58	84	117	155	197
35	58	84	117	155	197
40	58	84	117	155	197
45	55	80	111	147	186
50	51	75	104	138	174
55	47	69	96	127	161
60	43	63	87	116	147
65	39	57	79	105	133
70	35	51	71	94	120
75	32	46	64	85	107
80	28	41	57	76	96
85	25	37	51	68	86
90	23	33	46	61	77

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	8	18%	6
2	5	5	9%	3
3	2	10	6%	2
3	5	1	6%	2
3	3	10	6%	2
3	4	12	6%	2
3	2	15	6%	2
3	3	15	6%	2
3	4	15	6%	2
10	3	1	3%	1
10	2	5	3%	1
10	4	5	3%	1
10	7	7	3%	1
10	5	12	3%	1
10	4	10	3%	1
10	3	5	3%	1
10	10	2	3%	1
10	2	8	3%	1
10	2	1	3%	1

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	20	33	49	69	90
45	24	37	55	75	98
50	27	42	60	82	106
55	31	46	65	88	112
60	34	50	70	94	119
65	38	54	75	99	125
70	41	58	79	104	131
75	44	62	84	109	136
80	47	65	88	114	141
85	50	69	92	118	146
90	53	72	95	122	151
95	55	75	99	126	156
100	58	78	103	130	160
105	61	81	106	134	164
110	63	84	109	138	168
115	66	87	113	142	172
120	68	90	116	145	176

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	30	45	65	87	112
20	34	52	74	100	128
25	35	53	76	102	131
30	35	53	76	102	131
35	35	53	76	102	131
40	35	53	76	102	131
45	33	50	72	97	125
50	31	47	67	91	116
55	29	43	62	84	107
60	26	40	57	76	98
65	24	36	51	69	89
70	21	32	46	62	80
75	19	29	41	56	72
80	17	26	37	50	64
85	15	23	33	45	57
90	14	21	30	40	52

Martwy ciąg Zerchera Standardy (kg)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg Zerchera dla mężczyzn (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg Zerchera? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg Zerchera - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Martwy ciąg Zerchera dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Martwy ciąg Zerchera? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Martwy ciąg Zerchera - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Martwy ciąg Zerchera

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	32	50	73	100	130
55	38	57	81	110	141
60	43	64	89	119	151
65	48	70	96	127	161
70	53	76	103	135	170
75	58	82	110	143	179
80	63	87	117	151	187
85	68	93	123	158	195
90	73	98	129	165	203
95	77	103	135	172	210
100	81	109	141	178	217
105	86	113	147	184	224
110	90	118	152	191	231
115	94	123	158	197	238
120	98	128	163	202	244
125	102	132	168	208	250
130	106	136	173	213	256
135	109	141	177	219	262
140	113	145	182	224	268

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	49	72	100	132	168
20	57	82	114	151	192
25	58	84	117	155	197
30	58	84	117	155	197
35	58	84	117	155	197
40	58	84	117	155	197
45	55	80	111	147	186
50	51	75	104	138	174
55	47	69	96	127	161
60	43	63	87	116	147
65	39	57	79	105	133
70	35	51	71	94	120
75	32	46	64	85	107
80	28	41	57	76	96
85	25	37	51	68	86
90	23	33	46	61	77

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	8	18%	6
2	5	5	9%	3
3	2	10	6%	2
3	5	1	6%	2
3	3	10	6%	2
3	4	12	6%	2
3	2	15	6%	2
3	3	15	6%	2
3	4	15	6%	2
10	3	1	3%	1
10	2	5	3%	1
10	4	5	3%	1
10	7	7	3%	1
10	5	12	3%	1
10	4	10	3%	1
10	3	5	3%	1
10	10	2	3%	1
10	2	8	3%	1
10	2	1	3%	1

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	20	33	49	69	90
45	24	37	55	75	98
50	27	42	60	82	106
55	31	46	65	88	112
60	34	50	70	94	119
65	38	54	75	99	125
70	41	58	79	104	131
75	44	62	84	109	136
80	47	65	88	114	141
85	50	69	92	118	146
90	53	72	95	122	151
95	55	75	99	126	156
100	58	78	103	130	160
105	61	81	106	134	164
110	63	84	109	138	168
115	66	87	113	142	172
120	68	90	116	145	176

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	30	45	65	87	112
20	34	52	74	100	128
25	35	53	76	102	131
30	35	53	76	102	131
35	35	53	76	102	131
40	35	53	76	102	131
45	33	50	72	97	125
50	31	47	67	91	116
55	29	43	62	84	107
60	26	40	57	76	98
65	24	36	51	69	89
70	21	32	46	62	80
75	19	29	41	56	72
80	17	26	37	50	64
85	15	23	33	45	57
90	14	21	30	40	52