Podciąganie w zarzucie Standardy (kg)

Średni wynik dla ćwiczenia Podciąganie w zarzucie wynosi 111 kg dla mężczyzn i 68 kg dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: Clean Pull

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Podciąganie w zarzucie opierają się na 84 295 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2020–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Podciąganie w zarzucie dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	48 kg
Nowicjusz	76 kg
Średnio zaawansowany	111 kg
Zaawansowany	154 kg
Elita	200 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.50x
Nowicjusz	1.00x
Średnio zaawansowany	1.50x
Zaawansowany	2.00x
Elita	2.50x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Podciąganie w zarzucie? (kg)

Podciąganie w zarzucie - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Podciąganie w zarzucie dla mężczyzny to 111 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Podciąganie w zarzucie - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 48 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	28	49	76	108	145
55	33	54	83	117	155
60	37	60	89	125	164
65	41	65	96	132	173
70	45	70	102	140	181
75	49	75	108	147	189
80	53	80	113	153	196
85	57	84	119	159	204
90	60	89	124	165	210
95	64	93	129	171	217
100	68	97	134	177	223
105	71	101	139	182	229
110	74	105	143	188	235
115	77	109	148	193	241
120	81	113	152	198	247
125	84	116	157	203	252
130	87	120	161	207	257
135	90	123	165	212	262
140	93	127	169	216	267

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	41	65	95	131	171
20	47	74	108	150	195
25	48	76	111	154	200
30	48	76	111	154	200
35	48	76	111	154	200
40	48	76	111	154	200
45	46	72	105	146	190
50	43	67	99	136	177
55	40	62	91	126	164
60	36	57	83	115	149
65	33	51	75	104	135
70	29	46	68	93	122
75	26	41	61	84	109
80	24	37	54	75	98
85	21	33	49	67	88
90	19	30	44	60	79

Podciąganie w zarzucie - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Podciąganie w zarzucie wykonywane przez mężczyzn:

4x3 13%

3x3 10%

5x3 8%

2x5 7%

3x5 7%

4x4 6%

5x5 4%

6x3 3%

4x2 3%

5x2 3%

4x5 3%

2x3 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	4	3	13%	35
2	3	3	10%	27
3	5	3	8%	21
4	2	5	7%	20
4	3	5	7%	20
6	4	4	6%	17
7	5	5	4%	11
8	6	3	3%	8
8	4	2	3%	8
8	5	2	3%	8
8	4	5	3%	8
8	2	3	3%	8

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Podciąganie w zarzucie dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	31 kg
Nowicjusz	47 kg
Średnio zaawansowany	68 kg
Zaawansowany	92 kg
Elita	119 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.50x
Nowicjusz	0.75x
Średnio zaawansowany	1.00x
Zaawansowany	1.50x
Elita	1.75x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Podciąganie w zarzucie? (kg)

Podciąganie w zarzucie - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Podciąganie w zarzucie dla kobiety to 68 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Podciąganie w zarzucie - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 31 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	19	31	47	67	88
45	22	35	52	72	94
50	25	39	56	77	100
55	28	42	60	82	105
60	30	45	64	86	110
65	32	48	67	90	114
70	35	51	71	94	119
75	37	53	74	97	123
80	39	56	77	101	127
85	41	58	80	104	130
90	43	61	82	107	134
95	45	63	85	110	137
100	47	65	88	113	141
105	49	67	90	116	144
110	51	70	93	119	147
115	52	72	95	121	150
120	54	74	97	124	153

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	27	40	58	79	101
20	31	46	66	90	116
25	31	47	68	92	119
30	31	47	68	92	119
35	31	47	68	92	119
40	31	47	68	92	119
45	30	45	64	87	112
50	28	42	60	82	105
55	26	39	56	75	97
60	23	35	51	69	89
65	21	32	46	62	80
70	19	29	41	56	72
75	17	26	37	50	65
80	15	23	33	45	58
85	14	21	30	40	52
90	12	19	27	36	47

Podciąganie w zarzucie - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Podciąganie w zarzucie wykonywane przez kobiety:

5x5 11%

4x3 11%

6x5 11%

6x3 7%

4x4 7%

5x3 7%

5x4 6%

3x3 5%

5x2 5%

7x5 5%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	11%	13
1	4	3	11%	13
1	6	5	11%	13
4	6	3	7%	9
4	4	4	7%	9
4	5	3	7%	9
7	5	4	6%	7
8	3	3	5%	6
8	5	2	5%	6
8	7	5	5%	6

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Podciąganie w zarzucie

Strength Level przeanalizował 2 336 zakwalifikowanych wyników spośród 84 295 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Podciąganie w zarzucie. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	84 295
Zakwalifikowane wyniki	2 336
Wyniki mężczyzn	2 009
Wyniki kobiet	327
Początek danych	14 sierpnia 2020
Data graniczna	5 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	28	49	76	108	145
55	33	54	83	117	155
60	37	60	89	125	164
65	41	65	96	132	173
70	45	70	102	140	181
75	49	75	108	147	189
80	53	80	113	153	196
85	57	84	119	159	204
90	60	89	124	165	210
95	64	93	129	171	217
100	68	97	134	177	223
105	71	101	139	182	229
110	74	105	143	188	235
115	77	109	148	193	241
120	81	113	152	198	247
125	84	116	157	203	252
130	87	120	161	207	257
135	90	123	165	212	262
140	93	127	169	216	267

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	41	65	95	131	171
20	47	74	108	150	195
25	48	76	111	154	200
30	48	76	111	154	200
35	48	76	111	154	200
40	48	76	111	154	200
45	46	72	105	146	190
50	43	67	99	136	177
55	40	62	91	126	164
60	36	57	83	115	149
65	33	51	75	104	135
70	29	46	68	93	122
75	26	41	61	84	109
80	24	37	54	75	98
85	21	33	49	67	88
90	19	30	44	60	79

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	4	3	13%	35
2	3	3	10%	27
3	5	3	8%	21
4	2	5	7%	20
4	3	5	7%	20
6	4	4	6%	17
7	5	5	4%	11
8	6	3	3%	8
8	4	2	3%	8
8	5	2	3%	8
8	4	5	3%	8
8	2	3	3%	8

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	19	31	47	67	88
45	22	35	52	72	94
50	25	39	56	77	100
55	28	42	60	82	105
60	30	45	64	86	110
65	32	48	67	90	114
70	35	51	71	94	119
75	37	53	74	97	123
80	39	56	77	101	127
85	41	58	80	104	130
90	43	61	82	107	134
95	45	63	85	110	137
100	47	65	88	113	141
105	49	67	90	116	144
110	51	70	93	119	147
115	52	72	95	121	150
120	54	74	97	124	153

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	27	40	58	79	101
20	31	46	66	90	116
25	31	47	68	92	119
30	31	47	68	92	119
35	31	47	68	92	119
40	31	47	68	92	119
45	30	45	64	87	112
50	28	42	60	82	105
55	26	39	56	75	97
60	23	35	51	69	89
65	21	32	46	62	80
70	19	29	41	56	72
75	17	26	37	50	65
80	15	23	33	45	58
85	14	21	30	40	52
90	12	19	27	36	47

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	11%	13
1	4	3	11%	13
1	6	5	11%	13
4	6	3	7%	9
4	4	4	7%	9
4	5	3	7%	9
7	5	4	6%	7
8	3	3	5%	6
8	5	2	5%	6
8	7	5	5%	6

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	28	49	76	108	145
55	33	54	83	117	155
60	37	60	89	125	164
65	41	65	96	132	173
70	45	70	102	140	181
75	49	75	108	147	189
80	53	80	113	153	196
85	57	84	119	159	204
90	60	89	124	165	210
95	64	93	129	171	217
100	68	97	134	177	223
105	71	101	139	182	229
110	74	105	143	188	235
115	77	109	148	193	241
120	81	113	152	198	247
125	84	116	157	203	252
130	87	120	161	207	257
135	90	123	165	212	262
140	93	127	169	216	267

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	41	65	95	131	171
20	47	74	108	150	195
25	48	76	111	154	200
30	48	76	111	154	200
35	48	76	111	154	200
40	48	76	111	154	200
45	46	72	105	146	190
50	43	67	99	136	177
55	40	62	91	126	164
60	36	57	83	115	149
65	33	51	75	104	135
70	29	46	68	93	122
75	26	41	61	84	109
80	24	37	54	75	98
85	21	33	49	67	88
90	19	30	44	60	79

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	4	3	13%	35
2	3	3	10%	27
3	5	3	8%	21
4	2	5	7%	20
4	3	5	7%	20
6	4	4	6%	17
7	5	5	4%	11
8	6	3	3%	8
8	4	2	3%	8
8	5	2	3%	8
8	4	5	3%	8
8	2	3	3%	8

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	19	31	47	67	88
45	22	35	52	72	94
50	25	39	56	77	100
55	28	42	60	82	105
60	30	45	64	86	110
65	32	48	67	90	114
70	35	51	71	94	119
75	37	53	74	97	123
80	39	56	77	101	127
85	41	58	80	104	130
90	43	61	82	107	134
95	45	63	85	110	137
100	47	65	88	113	141
105	49	67	90	116	144
110	51	70	93	119	147
115	52	72	95	121	150
120	54	74	97	124	153

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	27	40	58	79	101
20	31	46	66	90	116
25	31	47	68	92	119
30	31	47	68	92	119
35	31	47	68	92	119
40	31	47	68	92	119
45	30	45	64	87	112
50	28	42	60	82	105
55	26	39	56	75	97
60	23	35	51	69	89
65	21	32	46	62	80
70	19	29	41	56	72
75	17	26	37	50	65
80	15	23	33	45	58
85	14	21	30	40	52
90	12	19	27	36	47

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	11%	13
1	4	3	11%	13
1	6	5	11%	13
4	6	3	7%	9
4	4	4	7%	9
4	5	3	7%	9
7	5	4	6%	7
8	3	3	5%	6
8	5	2	5%	6
8	7	5	5%	6

Podciąganie w zarzucie Standardy (kg)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Podciąganie w zarzucie dla mężczyzn (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Podciąganie w zarzucie? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Podciąganie w zarzucie - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Podciąganie w zarzucie dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Podciąganie w zarzucie? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Podciąganie w zarzucie - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Podciąganie w zarzucie

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	28	49	76	108	145
55	33	54	83	117	155
60	37	60	89	125	164
65	41	65	96	132	173
70	45	70	102	140	181
75	49	75	108	147	189
80	53	80	113	153	196
85	57	84	119	159	204
90	60	89	124	165	210
95	64	93	129	171	217
100	68	97	134	177	223
105	71	101	139	182	229
110	74	105	143	188	235
115	77	109	148	193	241
120	81	113	152	198	247
125	84	116	157	203	252
130	87	120	161	207	257
135	90	123	165	212	262
140	93	127	169	216	267

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	41	65	95	131	171
20	47	74	108	150	195
25	48	76	111	154	200
30	48	76	111	154	200
35	48	76	111	154	200
40	48	76	111	154	200
45	46	72	105	146	190
50	43	67	99	136	177
55	40	62	91	126	164
60	36	57	83	115	149
65	33	51	75	104	135
70	29	46	68	93	122
75	26	41	61	84	109
80	24	37	54	75	98
85	21	33	49	67	88
90	19	30	44	60	79

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	4	3	13%	35
2	3	3	10%	27
3	5	3	8%	21
4	2	5	7%	20
4	3	5	7%	20
6	4	4	6%	17
7	5	5	4%	11
8	6	3	3%	8
8	4	2	3%	8
8	5	2	3%	8
8	4	5	3%	8
8	2	3	3%	8

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	19	31	47	67	88
45	22	35	52	72	94
50	25	39	56	77	100
55	28	42	60	82	105
60	30	45	64	86	110
65	32	48	67	90	114
70	35	51	71	94	119
75	37	53	74	97	123
80	39	56	77	101	127
85	41	58	80	104	130
90	43	61	82	107	134
95	45	63	85	110	137
100	47	65	88	113	141
105	49	67	90	116	144
110	51	70	93	119	147
115	52	72	95	121	150
120	54	74	97	124	153

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	27	40	58	79	101
20	31	46	66	90	116
25	31	47	68	92	119
30	31	47	68	92	119
35	31	47	68	92	119
40	31	47	68	92	119
45	30	45	64	87	112
50	28	42	60	82	105
55	26	39	56	75	97
60	23	35	51	69	89
65	21	32	46	62	80
70	19	29	41	56	72
75	17	26	37	50	65
80	15	23	33	45	58
85	14	21	30	40	52
90	12	19	27	36	47

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	5	5	11%	13
1	4	3	11%	13
1	6	5	11%	13
4	6	3	7%	9
4	4	4	7%	9
4	5	3	7%	9
7	5	4	6%	7
8	3	3	5%	6
8	5	2	5%	6
8	7	5	5%	6