Prostowanie nadgarstka Standardy

Określone w kg

Znany również jako: Reverse Wrist Curl

Standardy siłowe dla ćwiczenia: Prostowanie nadgarstka pomogą ci porównać twój ciężar maksymalny (one rep max) z innymi zawodnikami o takiej samej masie ciała.

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Prostowanie nadgarstka dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	3 kg
Nowicjusz	20 kg
Średnio zaawansowany	55 kg
Zaawansowany	106 kg
Elita	171 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.00x
Nowicjusz	0.25x
Średnio zaawansowany	0.75x
Zaawansowany	1.25x
Elita	2.25x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Prostowanie nadgarstka? (kg)

Prostowanie nadgarstka - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Prostowanie nadgarstka dla mężczyzny to 55 kg. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Prostowanie nadgarstka - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 3 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	0	6	28	66	116
55	0	9	33	74	126
60	1	12	38	81	136
65	1	14	43	88	145
70	2	17	48	94	153
75	3	20	53	101	162
80	4	23	57	107	169
85	6	26	62	113	177
90	7	28	66	119	184
95	9	31	70	125	191
100	10	34	74	130	198
105	12	37	78	136	205
110	13	39	82	141	211
115	15	42	86	146	217
120	16	45	90	151	223
125	18	47	94	155	229
130	19	50	97	160	235
135	21	53	101	165	240
140	23	55	104	169	245

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	3	17	47	90	145
20	3	20	54	104	166
25	3	20	55	106	171
30	3	20	55	106	171
35	3	20	55	106	171
40	3	20	55	106	171
45	3	19	52	101	162
50	3	18	49	95	152
55	3	17	45	87	141
60	2	15	41	80	128
65	2	14	37	72	116
70	2	12	33	65	104
75	2	11	30	58	93
80	2	10	27	52	83
85	1	9	24	46	75
90	1	8	22	42	67

Prostowanie nadgarstka - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Prostowanie nadgarstka wykonywane przez mężczyzn:

3x10 18%

3x15 10%

3x12 9%

3x20 6%

2x10 5%

4x10 5%

3x8 4%

2x15 4%

2x12 3%

4x12 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	18%	195
2	3	15	10%	106
3	3	12	9%	102
4	3	20	6%	65
5	2	10	5%	55
6	4	10	5%	53
7	3	8	4%	44
8	2	15	4%	38
9	2	12	3%	34
10	4	12	3%	29

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Prostowanie nadgarstka dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	3 kg
Nowicjusz	7 kg
Średnio zaawansowany	13 kg
Zaawansowany	21 kg
Elita	31 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.05x
Nowicjusz	0.10x
Średnio zaawansowany	0.20x
Zaawansowany	0.35x
Elita	0.50x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Prostowanie nadgarstka? (kg)

Prostowanie nadgarstka - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Prostowanie nadgarstka dla kobiety to 13 kg. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Prostowanie nadgarstka - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinne być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 3 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	18	27
50	2	5	11	19	28
55	2	6	12	20	29
60	3	6	12	21	30
65	3	7	13	21	31
70	3	7	14	22	32
75	3	8	14	23	33
80	4	8	15	24	34
85	4	9	15	24	35
90	4	9	16	25	35
95	4	9	16	26	36
100	5	10	17	26	37
105	5	10	17	27	38
110	5	10	18	27	38
115	5	11	18	28	39
120	6	11	19	28	39

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	2	6	11	18	27
20	3	7	13	21	31
25	3	7	13	21	31
30	3	7	13	21	31
35	3	7	13	21	31
40	3	7	13	21	31
45	3	6	12	20	30
50	2	6	12	19	28
55	2	6	11	18	26
60	2	5	10	16	24
65	2	5	9	15	21
70	2	4	8	13	19
75	1	4	7	12	17
80	1	3	6	10	15
85	1	3	6	9	14
90	1	3	5	8	12

Prostowanie nadgarstka - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Prostowanie nadgarstka wykonywane przez kobiety:

3x12 26%

3x10 16%

3x15 14%

4x12 12%

4x10 12%

3x20 4%

2x15 4%

2x10 4%

3x11 2%

3x8 2%

2x8 2%

4x5 2%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	26%	13
2	3	10	16%	8
3	3	15	14%	7
4	4	12	12%	6
4	4	10	12%	6
6	3	20	4%	2
6	2	15	4%	2
6	2	10	4%	2
9	3	11	2%	1
9	3	8	2%	1
9	2	8	2%	1
9	4	5	2%	1

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Spersonalizuj standardy

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Oblicz swoją siłę

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się bezkonkurencyjnym w sportach siłowych.

Inne języki

Reverse Wrist Curl (EN)
Unterarm-Curls im Obergriff (DE)
Curl de muñecas con barra palmas abajo (ES)
Curl poignet inversé (FR)
Prostowanie nadgarstka (PL)
Curl inverso del Polso (IT)
Rosca de punho com pega invertida (PT)

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	0	6	28	66	116
55	0	9	33	74	126
60	1	12	38	81	136
65	1	14	43	88	145
70	2	17	48	94	153
75	3	20	53	101	162
80	4	23	57	107	169
85	6	26	62	113	177
90	7	28	66	119	184
95	9	31	70	125	191
100	10	34	74	130	198
105	12	37	78	136	205
110	13	39	82	141	211
115	15	42	86	146	217
120	16	45	90	151	223
125	18	47	94	155	229
130	19	50	97	160	235
135	21	53	101	165	240
140	23	55	104	169	245

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	3	17	47	90	145
20	3	20	54	104	166
25	3	20	55	106	171
30	3	20	55	106	171
35	3	20	55	106	171
40	3	20	55	106	171
45	3	19	52	101	162
50	3	18	49	95	152
55	3	17	45	87	141
60	2	15	41	80	128
65	2	14	37	72	116
70	2	12	33	65	104
75	2	11	30	58	93
80	2	10	27	52	83
85	1	9	24	46	75
90	1	8	22	42	67

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	18%	195
2	3	15	10%	106
3	3	12	9%	102
4	3	20	6%	65
5	2	10	5%	55
6	4	10	5%	53
7	3	8	4%	44
8	2	15	4%	38
9	2	12	3%	34
10	4	12	3%	29

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	18	27
50	2	5	11	19	28
55	2	6	12	20	29
60	3	6	12	21	30
65	3	7	13	21	31
70	3	7	14	22	32
75	3	8	14	23	33
80	4	8	15	24	34
85	4	9	15	24	35
90	4	9	16	25	35
95	4	9	16	26	36
100	5	10	17	26	37
105	5	10	17	27	38
110	5	10	18	27	38
115	5	11	18	28	39
120	6	11	19	28	39

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	2	6	11	18	27
20	3	7	13	21	31
25	3	7	13	21	31
30	3	7	13	21	31
35	3	7	13	21	31
40	3	7	13	21	31
45	3	6	12	20	30
50	2	6	12	19	28
55	2	6	11	18	26
60	2	5	10	16	24
65	2	5	9	15	21
70	2	4	8	13	19
75	1	4	7	12	17
80	1	3	6	10	15
85	1	3	6	9	14
90	1	3	5	8	12

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	26%	13
2	3	10	16%	8
3	3	15	14%	7
4	4	12	12%	6
4	4	10	12%	6
6	3	20	4%	2
6	2	15	4%	2
6	2	10	4%	2
9	3	11	2%	1
9	3	8	2%	1
9	2	8	2%	1
9	4	5	2%	1

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	0	6	28	66	116
55	0	9	33	74	126
60	1	12	38	81	136
65	1	14	43	88	145
70	2	17	48	94	153
75	3	20	53	101	162
80	4	23	57	107	169
85	6	26	62	113	177
90	7	28	66	119	184
95	9	31	70	125	191
100	10	34	74	130	198
105	12	37	78	136	205
110	13	39	82	141	211
115	15	42	86	146	217
120	16	45	90	151	223
125	18	47	94	155	229
130	19	50	97	160	235
135	21	53	101	165	240
140	23	55	104	169	245

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	3	17	47	90	145
20	3	20	54	104	166
25	3	20	55	106	171
30	3	20	55	106	171
35	3	20	55	106	171
40	3	20	55	106	171
45	3	19	52	101	162
50	3	18	49	95	152
55	3	17	45	87	141
60	2	15	41	80	128
65	2	14	37	72	116
70	2	12	33	65	104
75	2	11	30	58	93
80	2	10	27	52	83
85	1	9	24	46	75
90	1	8	22	42	67

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	18%	195
2	3	15	10%	106
3	3	12	9%	102
4	3	20	6%	65
5	2	10	5%	55
6	4	10	5%	53
7	3	8	4%	44
8	2	15	4%	38
9	2	12	3%	34
10	4	12	3%	29

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	18	27
50	2	5	11	19	28
55	2	6	12	20	29
60	3	6	12	21	30
65	3	7	13	21	31
70	3	7	14	22	32
75	3	8	14	23	33
80	4	8	15	24	34
85	4	9	15	24	35
90	4	9	16	25	35
95	4	9	16	26	36
100	5	10	17	26	37
105	5	10	17	27	38
110	5	10	18	27	38
115	5	11	18	28	39
120	6	11	19	28	39

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	2	6	11	18	27
20	3	7	13	21	31
25	3	7	13	21	31
30	3	7	13	21	31
35	3	7	13	21	31
40	3	7	13	21	31
45	3	6	12	20	30
50	2	6	12	19	28
55	2	6	11	18	26
60	2	5	10	16	24
65	2	5	9	15	21
70	2	4	8	13	19
75	1	4	7	12	17
80	1	3	6	10	15
85	1	3	6	9	14
90	1	3	5	8	12

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	26%	13
2	3	10	16%	8
3	3	15	14%	7
4	4	12	12%	6
4	4	10	12%	6
6	3	20	4%	2
6	2	15	4%	2
6	2	10	4%	2
9	3	11	2%	1
9	3	8	2%	1
9	2	8	2%	1
9	4	5	2%	1

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	0	6	28	66	116
55	0	9	33	74	126
60	1	12	38	81	136
65	1	14	43	88	145
70	2	17	48	94	153
75	3	20	53	101	162
80	4	23	57	107	169
85	6	26	62	113	177
90	7	28	66	119	184
95	9	31	70	125	191
100	10	34	74	130	198
105	12	37	78	136	205
110	13	39	82	141	211
115	15	42	86	146	217
120	16	45	90	151	223
125	18	47	94	155	229
130	19	50	97	160	235
135	21	53	101	165	240
140	23	55	104	169	245

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	3	17	47	90	145
20	3	20	54	104	166
25	3	20	55	106	171
30	3	20	55	106	171
35	3	20	55	106	171
40	3	20	55	106	171
45	3	19	52	101	162
50	3	18	49	95	152
55	3	17	45	87	141
60	2	15	41	80	128
65	2	14	37	72	116
70	2	12	33	65	104
75	2	11	30	58	93
80	2	10	27	52	83
85	1	9	24	46	75
90	1	8	22	42	67

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	18%	195
2	3	15	10%	106
3	3	12	9%	102
4	3	20	6%	65
5	2	10	5%	55
6	4	10	5%	53
7	3	8	4%	44
8	2	15	4%	38
9	2	12	3%	34
10	4	12	3%	29

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	1	4	9	17	25
45	2	5	10	18	27
50	2	5	11	19	28
55	2	6	12	20	29
60	3	6	12	21	30
65	3	7	13	21	31
70	3	7	14	22	32
75	3	8	14	23	33
80	4	8	15	24	34
85	4	9	15	24	35
90	4	9	16	25	35
95	4	9	16	26	36
100	5	10	17	26	37
105	5	10	17	27	38
110	5	10	18	27	38
115	5	11	18	28	39
120	6	11	19	28	39

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	2	6	11	18	27
20	3	7	13	21	31
25	3	7	13	21	31
30	3	7	13	21	31
35	3	7	13	21	31
40	3	7	13	21	31
45	3	6	12	20	30
50	2	6	12	19	28
55	2	6	11	18	26
60	2	5	10	16	24
65	2	5	9	15	21
70	2	4	8	13	19
75	1	4	7	12	17
80	1	3	6	10	15
85	1	3	6	9	14
90	1	3	5	8	12

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	26%	13
2	3	10	16%	8
3	3	15	14%	7
4	4	12	12%	6
4	4	10	12%	6
6	3	20	4%	2
6	2	15	4%	2
6	2	10	4%	2
9	3	11	2%	1
9	3	8	2%	1
9	2	8	2%	1
9	4	5	2%	1