Szrugsy siłowe ze sztangą Standardy (kg)

Średni wynik dla ćwiczenia Szrugsy siłowe ze sztangą wynosi 155 kg dla mężczyzn i 83 kg dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: Barbell Power Shrug

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Szrugsy siłowe ze sztangą opierają się na 93 569 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2020–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Szrugsy siłowe ze sztangą dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	65 kg
Nowicjusz	104 kg
Średnio zaawansowany	155 kg
Zaawansowany	217 kg
Elita	285 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.75x
Nowicjusz	1.25x
Średnio zaawansowany	2.00x
Zaawansowany	2.75x
Elita	3.50x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Szrugsy siłowe ze sztangą? (kg)

Szrugsy siłowe ze sztangą - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Szrugsy siłowe ze sztangą dla mężczyzny to 155 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Szrugsy siłowe ze sztangą - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 65 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	28	52	86	128	176
55	35	61	98	143	193
60	42	71	109	156	209
65	49	80	120	170	224
70	55	88	131	182	239
75	62	97	142	195	253
80	69	105	152	206	266
85	76	114	162	218	279
90	82	122	171	229	292
95	89	130	180	240	304
100	95	137	189	250	316
105	101	145	198	260	327
110	108	152	207	270	338
115	114	159	215	279	349
120	120	166	223	289	359
125	126	173	231	298	369
130	131	180	239	307	379
135	137	187	247	315	389
140	142	193	254	324	398

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	55	89	132	185	243
20	63	101	151	211	278
25	65	104	155	217	285
30	65	104	155	217	285
35	65	104	155	217	285
40	65	104	155	217	285
45	61	98	147	205	270
50	57	92	137	192	252
55	53	85	127	177	233
60	48	78	116	162	213
65	44	70	105	146	193
70	39	63	94	132	173
75	35	57	85	118	155
80	31	51	76	106	139
85	28	45	68	95	125
90	25	41	61	85	112

Szrugsy siłowe ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Szrugsy siłowe ze sztangą wykonywane przez mężczyzn:

3x5 16%

3x12 15%

4x5 13%

4x8 8%

5x3 7%

3x8 5%

3x15 5%

2x5 4%

3x10 4%

2x8 4%

5x5 4%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	16%	14
2	3	12	15%	13
3	4	5	13%	11
4	4	8	8%	7
5	5	3	7%	6
6	3	8	5%	4
6	3	15	5%	4
8	2	5	4%	3
8	3	10	4%	3
8	2	8	4%	3
8	5	5	4%	3

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Szrugsy siłowe ze sztangą dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	27 kg
Nowicjusz	50 kg
Średnio zaawansowany	83 kg
Zaawansowany	123 kg
Elita	170 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.50x
Nowicjusz	0.75x
Średnio zaawansowany	1.25x
Zaawansowany	1.75x
Elita	2.50x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Szrugsy siłowe ze sztangą? (kg)

Szrugsy siłowe ze sztangą - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Szrugsy siłowe ze sztangą dla kobiety to 83 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Szrugsy siłowe ze sztangą - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 27 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	12	29	53	84	121
45	15	33	59	92	131
50	18	38	65	99	139
55	21	42	70	106	147
60	24	46	76	113	155
65	27	50	81	119	162
70	30	54	85	124	169
75	33	57	90	130	175
80	35	61	94	135	181
85	38	64	98	140	187
90	41	67	103	145	193
95	43	71	106	150	198
100	46	74	110	154	203
105	48	77	114	159	208
110	50	79	117	163	213
115	52	82	121	167	217
120	55	85	124	171	222

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	23	43	71	105	145
20	26	49	81	120	165
25	27	50	83	123	170
30	27	50	83	123	170
35	27	50	83	123	170
40	27	50	83	123	170
45	25	48	78	117	161
50	24	45	73	109	150
55	22	41	68	101	139
60	20	38	62	92	127
65	18	34	56	83	115
70	16	31	50	75	103
75	15	27	45	67	92
80	13	25	40	60	83
85	12	22	36	54	74
90	11	20	32	48	67

Szrugsy siłowe ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Szrugsy siłowe ze sztangą wykonywane przez kobiety:

3x8 100%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	8	100%	3

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Szrugsy siłowe ze sztangą

Strength Level przeanalizował 1 154 zakwalifikowanych wyników spośród 93 569 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Szrugsy siłowe ze sztangą. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	93 569
Zakwalifikowane wyniki	1 154
Wyniki mężczyzn	1 127
Wyniki kobiet	27
Początek danych	1 listopada 2020
Data graniczna	4 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	28	52	86	128	176
55	35	61	98	143	193
60	42	71	109	156	209
65	49	80	120	170	224
70	55	88	131	182	239
75	62	97	142	195	253
80	69	105	152	206	266
85	76	114	162	218	279
90	82	122	171	229	292
95	89	130	180	240	304
100	95	137	189	250	316
105	101	145	198	260	327
110	108	152	207	270	338
115	114	159	215	279	349
120	120	166	223	289	359
125	126	173	231	298	369
130	131	180	239	307	379
135	137	187	247	315	389
140	142	193	254	324	398

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	55	89	132	185	243
20	63	101	151	211	278
25	65	104	155	217	285
30	65	104	155	217	285
35	65	104	155	217	285
40	65	104	155	217	285
45	61	98	147	205	270
50	57	92	137	192	252
55	53	85	127	177	233
60	48	78	116	162	213
65	44	70	105	146	193
70	39	63	94	132	173
75	35	57	85	118	155
80	31	51	76	106	139
85	28	45	68	95	125
90	25	41	61	85	112

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	16%	14
2	3	12	15%	13
3	4	5	13%	11
4	4	8	8%	7
5	5	3	7%	6
6	3	8	5%	4
6	3	15	5%	4
8	2	5	4%	3
8	3	10	4%	3
8	2	8	4%	3
8	5	5	4%	3

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	12	29	53	84	121
45	15	33	59	92	131
50	18	38	65	99	139
55	21	42	70	106	147
60	24	46	76	113	155
65	27	50	81	119	162
70	30	54	85	124	169
75	33	57	90	130	175
80	35	61	94	135	181
85	38	64	98	140	187
90	41	67	103	145	193
95	43	71	106	150	198
100	46	74	110	154	203
105	48	77	114	159	208
110	50	79	117	163	213
115	52	82	121	167	217
120	55	85	124	171	222

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	23	43	71	105	145
20	26	49	81	120	165
25	27	50	83	123	170
30	27	50	83	123	170
35	27	50	83	123	170
40	27	50	83	123	170
45	25	48	78	117	161
50	24	45	73	109	150
55	22	41	68	101	139
60	20	38	62	92	127
65	18	34	56	83	115
70	16	31	50	75	103
75	15	27	45	67	92
80	13	25	40	60	83
85	12	22	36	54	74
90	11	20	32	48	67

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	28	52	86	128	176
55	35	61	98	143	193
60	42	71	109	156	209
65	49	80	120	170	224
70	55	88	131	182	239
75	62	97	142	195	253
80	69	105	152	206	266
85	76	114	162	218	279
90	82	122	171	229	292
95	89	130	180	240	304
100	95	137	189	250	316
105	101	145	198	260	327
110	108	152	207	270	338
115	114	159	215	279	349
120	120	166	223	289	359
125	126	173	231	298	369
130	131	180	239	307	379
135	137	187	247	315	389
140	142	193	254	324	398

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	55	89	132	185	243
20	63	101	151	211	278
25	65	104	155	217	285
30	65	104	155	217	285
35	65	104	155	217	285
40	65	104	155	217	285
45	61	98	147	205	270
50	57	92	137	192	252
55	53	85	127	177	233
60	48	78	116	162	213
65	44	70	105	146	193
70	39	63	94	132	173
75	35	57	85	118	155
80	31	51	76	106	139
85	28	45	68	95	125
90	25	41	61	85	112

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	16%	14
2	3	12	15%	13
3	4	5	13%	11
4	4	8	8%	7
5	5	3	7%	6
6	3	8	5%	4
6	3	15	5%	4
8	2	5	4%	3
8	3	10	4%	3
8	2	8	4%	3
8	5	5	4%	3

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	12	29	53	84	121
45	15	33	59	92	131
50	18	38	65	99	139
55	21	42	70	106	147
60	24	46	76	113	155
65	27	50	81	119	162
70	30	54	85	124	169
75	33	57	90	130	175
80	35	61	94	135	181
85	38	64	98	140	187
90	41	67	103	145	193
95	43	71	106	150	198
100	46	74	110	154	203
105	48	77	114	159	208
110	50	79	117	163	213
115	52	82	121	167	217
120	55	85	124	171	222

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	23	43	71	105	145
20	26	49	81	120	165
25	27	50	83	123	170
30	27	50	83	123	170
35	27	50	83	123	170
40	27	50	83	123	170
45	25	48	78	117	161
50	24	45	73	109	150
55	22	41	68	101	139
60	20	38	62	92	127
65	18	34	56	83	115
70	16	31	50	75	103
75	15	27	45	67	92
80	13	25	40	60	83
85	12	22	36	54	74
90	11	20	32	48	67

Szrugsy siłowe ze sztangą Standardy (kg)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Szrugsy siłowe ze sztangą dla mężczyzn (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Szrugsy siłowe ze sztangą? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Szrugsy siłowe ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Szrugsy siłowe ze sztangą dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Szrugsy siłowe ze sztangą? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Szrugsy siłowe ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Szrugsy siłowe ze sztangą

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	28	52	86	128	176
55	35	61	98	143	193
60	42	71	109	156	209
65	49	80	120	170	224
70	55	88	131	182	239
75	62	97	142	195	253
80	69	105	152	206	266
85	76	114	162	218	279
90	82	122	171	229	292
95	89	130	180	240	304
100	95	137	189	250	316
105	101	145	198	260	327
110	108	152	207	270	338
115	114	159	215	279	349
120	120	166	223	289	359
125	126	173	231	298	369
130	131	180	239	307	379
135	137	187	247	315	389
140	142	193	254	324	398

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	55	89	132	185	243
20	63	101	151	211	278
25	65	104	155	217	285
30	65	104	155	217	285
35	65	104	155	217	285
40	65	104	155	217	285
45	61	98	147	205	270
50	57	92	137	192	252
55	53	85	127	177	233
60	48	78	116	162	213
65	44	70	105	146	193
70	39	63	94	132	173
75	35	57	85	118	155
80	31	51	76	106	139
85	28	45	68	95	125
90	25	41	61	85	112

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	5	16%	14
2	3	12	15%	13
3	4	5	13%	11
4	4	8	8%	7
5	5	3	7%	6
6	3	8	5%	4
6	3	15	5%	4
8	2	5	4%	3
8	3	10	4%	3
8	2	8	4%	3
8	5	5	4%	3

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	12	29	53	84	121
45	15	33	59	92	131
50	18	38	65	99	139
55	21	42	70	106	147
60	24	46	76	113	155
65	27	50	81	119	162
70	30	54	85	124	169
75	33	57	90	130	175
80	35	61	94	135	181
85	38	64	98	140	187
90	41	67	103	145	193
95	43	71	106	150	198
100	46	74	110	154	203
105	48	77	114	159	208
110	50	79	117	163	213
115	52	82	121	167	217
120	55	85	124	171	222

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	23	43	71	105	145
20	26	49	81	120	165
25	27	50	83	123	170
30	27	50	83	123	170
35	27	50	83	123	170
40	27	50	83	123	170
45	25	48	78	117	161
50	24	45	73	109	150
55	22	41	68	101	139
60	20	38	62	92	127
65	18	34	56	83	115
70	16	31	50	75	103
75	15	27	45	67	92
80	13	25	40	60	83
85	12	22	36	54	74
90	11	20	32	48	67