Ściąganie drążka jednorącz Standardy (kg)

Średni wynik dla ćwiczenia Ściąganie drążka jednorącz wynosi 53 kg dla mężczyzn i 30 kg dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: One Arm Pulldown

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Ściąganie drążka jednorącz opierają się na 58 923 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2020–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Ściąganie drążka jednorącz dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	16 kg
Nowicjusz	31 kg
Średnio zaawansowany	53 kg
Zaawansowany	80 kg
Elita	111 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.20x
Nowicjusz	0.40x
Średnio zaawansowany	0.70x
Zaawansowany	1.05x
Elita	1.45x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Ściąganie drążka jednorącz? (kg)

Ściąganie drążka jednorącz - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Ściąganie drążka jednorącz dla mężczyzny to 53 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Ściąganie drążka jednorącz - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 16 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	8	19	36	58	83
55	10	22	39	62	88
60	12	24	43	66	93
65	13	27	46	70	98
70	15	29	49	73	102
75	16	31	51	77	106
80	18	33	54	80	110
85	20	35	57	83	114
90	21	37	59	86	117
95	23	39	62	89	121
100	24	41	64	92	124
105	25	43	66	95	127
110	27	45	69	98	130
115	28	47	71	100	133
120	29	48	73	103	136
125	31	50	75	105	139
130	32	52	77	108	141
135	33	53	79	110	144
140	35	55	81	112	147

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	14	27	45	68	95
20	16	30	51	78	108
25	16	31	53	80	111
30	16	31	53	80	111
35	16	31	53	80	111
40	16	31	53	80	111
45	15	30	50	76	105
50	14	28	47	71	98
55	13	26	43	65	91
60	12	23	39	60	83
65	11	21	36	54	75
70	10	19	32	49	67
75	9	17	29	44	60
80	8	15	26	39	54
85	7	14	23	35	48
90	6	12	21	31	44

Ściąganie drążka jednorącz - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Ściąganie drążka jednorącz wykonywane przez mężczyzn:

3x12 18%

3x10 11%

2x15 9%

6x10 6%

4x12 6%

3x8 6%

3x15 5%

2x12 4%

6x12 4%

4x10 4%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	18%	64
2	3	10	11%	39
3	2	15	9%	31
4	6	10	6%	22
5	4	12	6%	21
5	3	8	6%	21
7	3	15	5%	19
8	2	12	4%	16
9	6	12	4%	15
9	4	10	4%	15

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Ściąganie drążka jednorącz dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	10 kg
Nowicjusz	18 kg
Średnio zaawansowany	30 kg
Zaawansowany	44 kg
Elita	61 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.15x
Nowicjusz	0.30x
Średnio zaawansowany	0.45x
Zaawansowany	0.65x
Elita	0.90x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Ściąganie drążka jednorącz? (kg)

Ściąganie drążka jednorącz - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Ściąganie drążka jednorącz dla kobiety to 30 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Ściąganie drążka jednorącz - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 10 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	8	16	27	40	56
45	9	16	27	41	57
50	9	17	28	42	58
55	9	18	29	43	59
60	10	18	29	43	59
65	10	18	30	44	60
70	10	19	30	45	61
75	11	19	31	45	62
80	11	20	31	46	62
85	11	20	32	46	63
90	11	20	32	47	63
95	12	21	33	47	64
100	12	21	33	48	65
105	12	21	33	48	65
110	12	21	34	49	66
115	13	22	34	49	66
120	13	22	34	49	66

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	9	16	26	38	52
20	10	18	29	43	59
25	10	18	30	44	61
30	10	18	30	44	61
35	10	18	30	44	61
40	10	18	30	44	61
45	10	17	28	42	57
50	9	16	27	39	54
55	8	15	25	36	50
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	15	22	30
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Ściąganie drążka jednorącz - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Ściąganie drążka jednorącz wykonywane przez kobiety:

3x10 40%

3x8 20%

3x12 12%

5x5 4%

4x20 4%

2x12 4%

4x12 4%

3x15 4%

6x8 4%

4x10 4%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	40%	10
2	3	8	20%	5
3	3	12	12%	3
4	5	5	4%	1
4	4	20	4%	1
4	2	12	4%	1
4	4	12	4%	1
4	3	15	4%	1
4	6	8	4%	1
4	4	10	4%	1

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Ściąganie drążka jednorącz

Strength Level przeanalizował 1 619 zakwalifikowanych wyników spośród 58 923 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Ściąganie drążka jednorącz. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	58 923
Zakwalifikowane wyniki	1 619
Wyniki mężczyzn	1 429
Wyniki kobiet	190
Początek danych	24 października 2020
Data graniczna	4 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	8	19	36	58	83
55	10	22	39	62	88
60	12	24	43	66	93
65	13	27	46	70	98
70	15	29	49	73	102
75	16	31	51	77	106
80	18	33	54	80	110
85	20	35	57	83	114
90	21	37	59	86	117
95	23	39	62	89	121
100	24	41	64	92	124
105	25	43	66	95	127
110	27	45	69	98	130
115	28	47	71	100	133
120	29	48	73	103	136
125	31	50	75	105	139
130	32	52	77	108	141
135	33	53	79	110	144
140	35	55	81	112	147

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	14	27	45	68	95
20	16	30	51	78	108
25	16	31	53	80	111
30	16	31	53	80	111
35	16	31	53	80	111
40	16	31	53	80	111
45	15	30	50	76	105
50	14	28	47	71	98
55	13	26	43	65	91
60	12	23	39	60	83
65	11	21	36	54	75
70	10	19	32	49	67
75	9	17	29	44	60
80	8	15	26	39	54
85	7	14	23	35	48
90	6	12	21	31	44

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	18%	64
2	3	10	11%	39
3	2	15	9%	31
4	6	10	6%	22
5	4	12	6%	21
5	3	8	6%	21
7	3	15	5%	19
8	2	12	4%	16
9	6	12	4%	15
9	4	10	4%	15

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	8	16	27	40	56
45	9	16	27	41	57
50	9	17	28	42	58
55	9	18	29	43	59
60	10	18	29	43	59
65	10	18	30	44	60
70	10	19	30	45	61
75	11	19	31	45	62
80	11	20	31	46	62
85	11	20	32	46	63
90	11	20	32	47	63
95	12	21	33	47	64
100	12	21	33	48	65
105	12	21	33	48	65
110	12	21	34	49	66
115	13	22	34	49	66
120	13	22	34	49	66

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	9	16	26	38	52
20	10	18	29	43	59
25	10	18	30	44	61
30	10	18	30	44	61
35	10	18	30	44	61
40	10	18	30	44	61
45	10	17	28	42	57
50	9	16	27	39	54
55	8	15	25	36	50
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	15	22	30
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	40%	10
2	3	8	20%	5
3	3	12	12%	3
4	5	5	4%	1
4	4	20	4%	1
4	2	12	4%	1
4	4	12	4%	1
4	3	15	4%	1
4	6	8	4%	1
4	4	10	4%	1

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	8	19	36	58	83
55	10	22	39	62	88
60	12	24	43	66	93
65	13	27	46	70	98
70	15	29	49	73	102
75	16	31	51	77	106
80	18	33	54	80	110
85	20	35	57	83	114
90	21	37	59	86	117
95	23	39	62	89	121
100	24	41	64	92	124
105	25	43	66	95	127
110	27	45	69	98	130
115	28	47	71	100	133
120	29	48	73	103	136
125	31	50	75	105	139
130	32	52	77	108	141
135	33	53	79	110	144
140	35	55	81	112	147

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	14	27	45	68	95
20	16	30	51	78	108
25	16	31	53	80	111
30	16	31	53	80	111
35	16	31	53	80	111
40	16	31	53	80	111
45	15	30	50	76	105
50	14	28	47	71	98
55	13	26	43	65	91
60	12	23	39	60	83
65	11	21	36	54	75
70	10	19	32	49	67
75	9	17	29	44	60
80	8	15	26	39	54
85	7	14	23	35	48
90	6	12	21	31	44

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	18%	64
2	3	10	11%	39
3	2	15	9%	31
4	6	10	6%	22
5	4	12	6%	21
5	3	8	6%	21
7	3	15	5%	19
8	2	12	4%	16
9	6	12	4%	15
9	4	10	4%	15

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	8	16	27	40	56
45	9	16	27	41	57
50	9	17	28	42	58
55	9	18	29	43	59
60	10	18	29	43	59
65	10	18	30	44	60
70	10	19	30	45	61
75	11	19	31	45	62
80	11	20	31	46	62
85	11	20	32	46	63
90	11	20	32	47	63
95	12	21	33	47	64
100	12	21	33	48	65
105	12	21	33	48	65
110	12	21	34	49	66
115	13	22	34	49	66
120	13	22	34	49	66

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	9	16	26	38	52
20	10	18	29	43	59
25	10	18	30	44	61
30	10	18	30	44	61
35	10	18	30	44	61
40	10	18	30	44	61
45	10	17	28	42	57
50	9	16	27	39	54
55	8	15	25	36	50
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	15	22	30
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	40%	10
2	3	8	20%	5
3	3	12	12%	3
4	5	5	4%	1
4	4	20	4%	1
4	2	12	4%	1
4	4	12	4%	1
4	3	15	4%	1
4	6	8	4%	1
4	4	10	4%	1

Ściąganie drążka jednorącz Standardy (kg)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Ściąganie drążka jednorącz dla mężczyzn (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Ściąganie drążka jednorącz? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Ściąganie drążka jednorącz - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Ściąganie drążka jednorącz dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Ściąganie drążka jednorącz? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Ściąganie drążka jednorącz - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Ściąganie drążka jednorącz

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	8	19	36	58	83
55	10	22	39	62	88
60	12	24	43	66	93
65	13	27	46	70	98
70	15	29	49	73	102
75	16	31	51	77	106
80	18	33	54	80	110
85	20	35	57	83	114
90	21	37	59	86	117
95	23	39	62	89	121
100	24	41	64	92	124
105	25	43	66	95	127
110	27	45	69	98	130
115	28	47	71	100	133
120	29	48	73	103	136
125	31	50	75	105	139
130	32	52	77	108	141
135	33	53	79	110	144
140	35	55	81	112	147

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	14	27	45	68	95
20	16	30	51	78	108
25	16	31	53	80	111
30	16	31	53	80	111
35	16	31	53	80	111
40	16	31	53	80	111
45	15	30	50	76	105
50	14	28	47	71	98
55	13	26	43	65	91
60	12	23	39	60	83
65	11	21	36	54	75
70	10	19	32	49	67
75	9	17	29	44	60
80	8	15	26	39	54
85	7	14	23	35	48
90	6	12	21	31	44

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	18%	64
2	3	10	11%	39
3	2	15	9%	31
4	6	10	6%	22
5	4	12	6%	21
5	3	8	6%	21
7	3	15	5%	19
8	2	12	4%	16
9	6	12	4%	15
9	4	10	4%	15

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	8	16	27	40	56
45	9	16	27	41	57
50	9	17	28	42	58
55	9	18	29	43	59
60	10	18	29	43	59
65	10	18	30	44	60
70	10	19	30	45	61
75	11	19	31	45	62
80	11	20	31	46	62
85	11	20	32	46	63
90	11	20	32	47	63
95	12	21	33	47	64
100	12	21	33	48	65
105	12	21	33	48	65
110	12	21	34	49	66
115	13	22	34	49	66
120	13	22	34	49	66

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	9	16	26	38	52
20	10	18	29	43	59
25	10	18	30	44	61
30	10	18	30	44	61
35	10	18	30	44	61
40	10	18	30	44	61
45	10	17	28	42	57
50	9	16	27	39	54
55	8	15	25	36	50
60	7	14	22	33	45
65	7	12	20	30	41
70	6	11	18	27	37
75	5	10	16	24	33
80	5	9	15	22	30
85	4	8	13	19	26
90	4	7	12	17	24

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	40%	10
2	3	8	20%	5
3	3	12	12%	3
4	5	5	4%	1
4	4	20	4%	1
4	2	12	4%	1
4	4	12	4%	1
4	3	15	4%	1
4	6	8	4%	1
4	4	10	4%	1