Wyciskanie pół sztangi jednorącz Standardy

Określone w kg

Znany również jako: One Arm Landmine Press

Standardy siłowe dla ćwiczenia: Wyciskanie pół sztangi jednorącz pomogą ci porównać twój ciężar maksymalny (one rep max) z innymi zawodnikami o takiej samej masie ciała.

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Wyciskanie pół sztangi jednorącz dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	9 kg
Nowicjusz	17 kg
Średnio zaawansowany	27 kg
Zaawansowany	40 kg
Elita	55 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.10x
Nowicjusz	0.20x
Średnio zaawansowany	0.35x
Zaawansowany	0.50x
Elita	0.70x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Wyciskanie pół sztangi jednorącz? (kg)

Wyciskanie pół sztangi jednorącz - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Wyciskanie pół sztangi jednorącz dla mężczyzny to 27 kg. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Wyciskanie pół sztangi jednorącz - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 9 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	4	9	16	26	37
55	5	10	18	28	40
60	6	12	20	31	43
65	7	13	22	33	46
70	8	15	24	36	49
75	9	16	26	38	51
80	10	18	28	40	54
85	11	19	30	42	56
90	12	21	31	44	59
95	14	22	33	46	61
100	15	23	35	48	63
105	16	25	36	50	65
110	17	26	38	52	67
115	18	27	39	54	69
120	19	28	41	55	71
125	20	29	42	57	73
130	20	31	43	59	75
135	21	32	45	60	77
140	22	33	46	62	79

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	8	14	23	34	47
20	9	16	26	39	54
25	9	17	27	40	55
30	9	17	27	40	55
35	9	17	27	40	55
40	9	17	27	40	55
45	8	16	26	38	52
50	8	15	24	36	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	34
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	20	27
85	4	7	12	18	24
90	4	7	11	16	22

Wyciskanie pół sztangi jednorącz - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Wyciskanie pół sztangi jednorącz wykonywane przez mężczyzn:

3x10 20%

3x8 9%

3x12 8%

3x5 7%

4x10 4%

3x3 4%

4x8 4%

3x6 3%

6x10 3%

4x12 3%

2x12 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	20%	36
2	3	8	9%	16
3	3	12	8%	15
4	3	5	7%	13
5	4	10	4%	8
6	3	3	4%	7
6	4	8	4%	7
8	3	6	3%	6
8	6	10	3%	6
10	4	12	3%	5
10	2	12	3%	5

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Wyciskanie pół sztangi jednorącz dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	4 kg
Nowicjusz	8 kg
Średnio zaawansowany	14 kg
Zaawansowany	21 kg
Elita	29 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.05x
Nowicjusz	0.15x
Średnio zaawansowany	0.20x
Zaawansowany	0.30x
Elita	0.45x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Wyciskanie pół sztangi jednorącz? (kg)

Wyciskanie pół sztangi jednorącz - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Wyciskanie pół sztangi jednorącz dla kobiety to 14 kg. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Wyciskanie pół sztangi jednorącz - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinne być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 4 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	2	6	10	16	23
45	3	6	11	17	25
50	3	7	12	18	26
55	4	7	12	19	27
60	4	8	13	20	28
65	4	8	14	21	28
70	5	9	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	10	15	23	31
85	6	10	16	23	31
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	24	33
100	6	11	17	25	33
105	7	11	18	25	34
110	7	12	18	26	35
115	7	12	18	26	35
120	7	12	19	27	36

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	4	7	12	18	24
20	4	8	13	20	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	27
50	4	7	12	18	26
55	3	7	11	17	24
60	3	6	10	16	22
65	3	5	9	14	19
70	3	5	8	13	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	5	8	11

Wyciskanie pół sztangi jednorącz - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Wyciskanie pół sztangi jednorącz wykonywane przez kobiety:

3x10 39%

3x8 13%

4x10 11%

4x12 7%

5x8 5%

4x8 5%

3x12 3%

2x10 3%

6x6 3%

3x16 2%

2x12 2%

5x5 2%

6x10 2%

3x6 2%

4x5 2%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	39%	24
2	3	8	13%	8
3	4	10	11%	7
4	4	12	7%	4
5	5	8	5%	3
5	4	8	5%	3
7	3	12	3%	2
7	2	10	3%	2
7	6	6	3%	2
10	3	16	2%	1
10	2	12	2%	1
10	5	5	2%	1
10	6	10	2%	1
10	3	6	2%	1
10	4	5	2%	1

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Spersonalizuj standardy

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Oblicz swoją siłę

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się bezkonkurencyjnym w sportach siłowych.

Inne języki

One Arm Landmine Press (EN)
Press de Landmine con un solo brazo (ES)
Wyciskanie pół sztangi jednorącz (PL)
Landmine Press a Braccio singolo (IT)
Prensa Landmine unilateral (PT)

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	4	9	16	26	37
55	5	10	18	28	40
60	6	12	20	31	43
65	7	13	22	33	46
70	8	15	24	36	49
75	9	16	26	38	51
80	10	18	28	40	54
85	11	19	30	42	56
90	12	21	31	44	59
95	14	22	33	46	61
100	15	23	35	48	63
105	16	25	36	50	65
110	17	26	38	52	67
115	18	27	39	54	69
120	19	28	41	55	71
125	20	29	42	57	73
130	20	31	43	59	75
135	21	32	45	60	77
140	22	33	46	62	79

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	8	14	23	34	47
20	9	16	26	39	54
25	9	17	27	40	55
30	9	17	27	40	55
35	9	17	27	40	55
40	9	17	27	40	55
45	8	16	26	38	52
50	8	15	24	36	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	34
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	20	27
85	4	7	12	18	24
90	4	7	11	16	22

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	20%	36
2	3	8	9%	16
3	3	12	8%	15
4	3	5	7%	13
5	4	10	4%	8
6	3	3	4%	7
6	4	8	4%	7
8	3	6	3%	6
8	6	10	3%	6
10	4	12	3%	5
10	2	12	3%	5

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	2	6	10	16	23
45	3	6	11	17	25
50	3	7	12	18	26
55	4	7	12	19	27
60	4	8	13	20	28
65	4	8	14	21	28
70	5	9	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	10	15	23	31
85	6	10	16	23	31
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	24	33
100	6	11	17	25	33
105	7	11	18	25	34
110	7	12	18	26	35
115	7	12	18	26	35
120	7	12	19	27	36

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	4	7	12	18	24
20	4	8	13	20	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	27
50	4	7	12	18	26
55	3	7	11	17	24
60	3	6	10	16	22
65	3	5	9	14	19
70	3	5	8	13	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	5	8	11

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	39%	24
2	3	8	13%	8
3	4	10	11%	7
4	4	12	7%	4
5	5	8	5%	3
5	4	8	5%	3
7	3	12	3%	2
7	2	10	3%	2
7	6	6	3%	2
10	3	16	2%	1
10	2	12	2%	1
10	5	5	2%	1
10	6	10	2%	1
10	3	6	2%	1
10	4	5	2%	1

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	4	9	16	26	37
55	5	10	18	28	40
60	6	12	20	31	43
65	7	13	22	33	46
70	8	15	24	36	49
75	9	16	26	38	51
80	10	18	28	40	54
85	11	19	30	42	56
90	12	21	31	44	59
95	14	22	33	46	61
100	15	23	35	48	63
105	16	25	36	50	65
110	17	26	38	52	67
115	18	27	39	54	69
120	19	28	41	55	71
125	20	29	42	57	73
130	20	31	43	59	75
135	21	32	45	60	77
140	22	33	46	62	79

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	8	14	23	34	47
20	9	16	26	39	54
25	9	17	27	40	55
30	9	17	27	40	55
35	9	17	27	40	55
40	9	17	27	40	55
45	8	16	26	38	52
50	8	15	24	36	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	34
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	20	27
85	4	7	12	18	24
90	4	7	11	16	22

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	20%	36
2	3	8	9%	16
3	3	12	8%	15
4	3	5	7%	13
5	4	10	4%	8
6	3	3	4%	7
6	4	8	4%	7
8	3	6	3%	6
8	6	10	3%	6
10	4	12	3%	5
10	2	12	3%	5

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	2	6	10	16	23
45	3	6	11	17	25
50	3	7	12	18	26
55	4	7	12	19	27
60	4	8	13	20	28
65	4	8	14	21	28
70	5	9	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	10	15	23	31
85	6	10	16	23	31
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	24	33
100	6	11	17	25	33
105	7	11	18	25	34
110	7	12	18	26	35
115	7	12	18	26	35
120	7	12	19	27	36

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	4	7	12	18	24
20	4	8	13	20	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	27
50	4	7	12	18	26
55	3	7	11	17	24
60	3	6	10	16	22
65	3	5	9	14	19
70	3	5	8	13	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	5	8	11

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	39%	24
2	3	8	13%	8
3	4	10	11%	7
4	4	12	7%	4
5	5	8	5%	3
5	4	8	5%	3
7	3	12	3%	2
7	2	10	3%	2
7	6	6	3%	2
10	3	16	2%	1
10	2	12	2%	1
10	5	5	2%	1
10	6	10	2%	1
10	3	6	2%	1
10	4	5	2%	1

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	4	9	16	26	37
55	5	10	18	28	40
60	6	12	20	31	43
65	7	13	22	33	46
70	8	15	24	36	49
75	9	16	26	38	51
80	10	18	28	40	54
85	11	19	30	42	56
90	12	21	31	44	59
95	14	22	33	46	61
100	15	23	35	48	63
105	16	25	36	50	65
110	17	26	38	52	67
115	18	27	39	54	69
120	19	28	41	55	71
125	20	29	42	57	73
130	20	31	43	59	75
135	21	32	45	60	77
140	22	33	46	62	79

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	8	14	23	34	47
20	9	16	26	39	54
25	9	17	27	40	55
30	9	17	27	40	55
35	9	17	27	40	55
40	9	17	27	40	55
45	8	16	26	38	52
50	8	15	24	36	49
55	7	14	22	33	45
60	7	12	20	30	41
65	6	11	18	27	37
70	5	10	16	24	34
75	5	9	15	22	30
80	4	8	13	20	27
85	4	7	12	18	24
90	4	7	11	16	22

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	20%	36
2	3	8	9%	16
3	3	12	8%	15
4	3	5	7%	13
5	4	10	4%	8
6	3	3	4%	7
6	4	8	4%	7
8	3	6	3%	6
8	6	10	3%	6
10	4	12	3%	5
10	2	12	3%	5

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	2	6	10	16	23
45	3	6	11	17	25
50	3	7	12	18	26
55	4	7	12	19	27
60	4	8	13	20	28
65	4	8	14	21	28
70	5	9	14	21	29
75	5	9	15	22	30
80	5	10	15	23	31
85	6	10	16	23	31
90	6	10	16	24	32
95	6	11	17	24	33
100	6	11	17	25	33
105	7	11	18	25	34
110	7	12	18	26	35
115	7	12	18	26	35
120	7	12	19	27	36

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	4	7	12	18	24
20	4	8	13	20	28
25	4	8	14	21	29
30	4	8	14	21	29
35	4	8	14	21	29
40	4	8	14	21	29
45	4	8	13	20	27
50	4	7	12	18	26
55	3	7	11	17	24
60	3	6	10	16	22
65	3	5	9	14	19
70	3	5	8	13	17
75	2	4	7	11	16
80	2	4	7	10	14
85	2	4	6	9	13
90	2	3	5	8	11

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	39%	24
2	3	8	13%	8
3	4	10	11%	7
4	4	12	7%	4
5	5	8	5%	3
5	4	8	5%	3
7	3	12	3%	2
7	2	10	3%	2
7	6	6	3%	2
10	3	16	2%	1
10	2	12	2%	1
10	5	5	2%	1
10	6	10	2%	1
10	3	6	2%	1
10	4	5	2%	1