Wykroki ze sztangą Standardy (kg)

Średni wynik dla ćwiczenia Wykroki ze sztangą wynosi 81 kg dla mężczyzn i 50 kg dla kobiet (1RM). Porównaj swój ciężar maksymalny w jednym powtórzeniu według masy ciała i wieku w tabelach poniżej.

Znany również jako: Barbell Lunge

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Wykroki ze sztangą opierają się na 192 645 wynikach użytkowników Strength Level z lat 2019–2026. Więcej...

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Wykroki ze sztangą dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	30 kg
Nowicjusz	52 kg
Średnio zaawansowany	81 kg
Zaawansowany	116 kg
Elita	156 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.50x
Nowicjusz	0.75x
Średnio zaawansowany	1.00x
Zaawansowany	1.50x
Elita	2.00x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Wykroki ze sztangą? (kg)

Wykroki ze sztangą - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Wykroki ze sztangą dla mężczyzny to 81 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Wykroki ze sztangą - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 30 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	14	28	48	74	104
55	17	33	55	82	113
60	20	37	61	89	122
65	24	42	66	96	130
70	27	46	72	103	138
75	30	51	77	109	145
80	34	55	82	116	153
85	37	59	88	122	159
90	40	63	92	127	166
95	43	67	97	133	172
100	47	71	102	138	179
105	50	75	106	144	184
110	53	78	111	149	190
115	56	82	115	154	196
120	59	86	119	159	201
125	61	89	123	163	207
130	64	92	127	168	212
135	67	96	131	172	217
140	70	99	135	177	222

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	26	44	69	99	133
20	29	50	79	113	152
25	30	52	81	116	156
30	30	52	81	116	156
35	30	52	81	116	156
40	30	52	81	116	156
45	29	49	76	110	148
50	27	46	71	103	138
55	25	42	66	95	127
60	22	39	60	87	116
65	20	35	55	78	105
70	18	31	49	71	95
75	16	28	44	63	85
80	15	25	39	57	76
85	13	23	35	51	68
90	12	20	32	46	61

Wykroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Wykroki ze sztangą wykonywane przez mężczyzn:

3x10 15%

3x12 12%

3x8 12%

2x10 6%

4x5 5%

4x10 5%

4x8 4%

3x6 4%

3x20 3%

4x12 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	15%	361
2	3	12	12%	295
3	3	8	12%	282
4	2	10	6%	134
5	4	5	5%	119
6	4	10	5%	108
7	4	8	4%	104
8	3	6	4%	83
9	3	20	3%	75
10	4	12	3%	67

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Wykroki ze sztangą dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	20 kg
Nowicjusz	33 kg
Średnio zaawansowany	50 kg
Zaawansowany	71 kg
Elita	94 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.25x
Nowicjusz	0.50x
Średnio zaawansowany	0.75x
Zaawansowany	1.25x
Elita	1.50x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Wykroki ze sztangą? (kg)

Wykroki ze sztangą - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Wykroki ze sztangą dla kobiety to 50 kg. To daje Ci poziom średnio zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Wykroki ze sztangą - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinny być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 20 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	13	24	39	57	78
45	15	26	42	61	82
50	17	28	44	64	86
55	18	30	47	67	89
60	19	32	49	69	92
65	21	34	51	72	95
70	22	36	53	74	98
75	23	37	55	77	100
80	25	39	57	79	103
85	26	40	59	81	105
90	27	42	60	83	108
95	28	43	62	85	110
100	29	44	64	87	112
105	30	45	65	88	114
110	31	47	67	90	116
115	32	48	68	92	117
120	33	49	69	93	119

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	17	28	43	61	80
20	19	32	49	69	92
25	20	33	50	71	94
30	20	33	50	71	94
35	20	33	50	71	94
40	20	33	50	71	94
45	19	31	47	67	89
50	17	29	44	63	84
55	16	27	41	58	77
60	15	24	37	53	70
65	13	22	34	48	64
70	12	20	30	43	57
75	11	18	27	39	51
80	10	16	24	35	46
85	9	14	22	31	41
90	8	13	20	28	37

Wykroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Wykroki ze sztangą wykonywane przez kobiety:

3x10 16%

3x8 11%

3x12 8%

4x10 6%

3x20 5%

2x10 5%

4x12 5%

4x8 4%

3x16 3%

3x5 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	119
2	3	8	11%	80
3	3	12	8%	59
4	4	10	6%	45
5	3	20	5%	37
6	2	10	5%	36
7	4	12	5%	35
8	4	8	4%	26
9	3	16	3%	21
10	3	5	3%	19

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘średnio zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się konkurencyjnym w sportach siłowych.

Strength Level wprowadził w 2015 roku dokładnie te progi percentylowe dla poziomów od początkującego do elitarnego. Zobacz, jak ewoluowały standardy.

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Wykroki ze sztangą

Strength Level przeanalizował 21 078 zakwalifikowanych wyników spośród 192 645 podejść zarejestrowanych przez społeczność, aby opracować nasze standardy siłowe w ćwiczeniu Wykroki ze sztangą. Będziemy je nadal aktualizować w miarę pojawiania się kolejnych danych od społeczności. Zobacz oś czasu naszych standardów.

Podejścia społeczności	192 645
Zakwalifikowane wyniki	21 078
Wyniki mężczyzn	15 840
Wyniki kobiet	5 238
Początek danych	27 stycznia 2019
Data graniczna	5 marca 2026

Do analizy kwalifikują się wyniki, które przeszły kontrolę pod kątem niewiarygodnych danych, duplikatów oraz nietypowych lub zautomatyzowanych sposobów przesyłania. Dowiedz się więcej o zakwalifikowanych wynikach.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	14	28	48	74	104
55	17	33	55	82	113
60	20	37	61	89	122
65	24	42	66	96	130
70	27	46	72	103	138
75	30	51	77	109	145
80	34	55	82	116	153
85	37	59	88	122	159
90	40	63	92	127	166
95	43	67	97	133	172
100	47	71	102	138	179
105	50	75	106	144	184
110	53	78	111	149	190
115	56	82	115	154	196
120	59	86	119	159	201
125	61	89	123	163	207
130	64	92	127	168	212
135	67	96	131	172	217
140	70	99	135	177	222

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	26	44	69	99	133
20	29	50	79	113	152
25	30	52	81	116	156
30	30	52	81	116	156
35	30	52	81	116	156
40	30	52	81	116	156
45	29	49	76	110	148
50	27	46	71	103	138
55	25	42	66	95	127
60	22	39	60	87	116
65	20	35	55	78	105
70	18	31	49	71	95
75	16	28	44	63	85
80	15	25	39	57	76
85	13	23	35	51	68
90	12	20	32	46	61

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	15%	361
2	3	12	12%	295
3	3	8	12%	282
4	2	10	6%	134
5	4	5	5%	119
6	4	10	5%	108
7	4	8	4%	104
8	3	6	4%	83
9	3	20	3%	75
10	4	12	3%	67

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	13	24	39	57	78
45	15	26	42	61	82
50	17	28	44	64	86
55	18	30	47	67	89
60	19	32	49	69	92
65	21	34	51	72	95
70	22	36	53	74	98
75	23	37	55	77	100
80	25	39	57	79	103
85	26	40	59	81	105
90	27	42	60	83	108
95	28	43	62	85	110
100	29	44	64	87	112
105	30	45	65	88	114
110	31	47	67	90	116
115	32	48	68	92	117
120	33	49	69	93	119

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	17	28	43	61	80
20	19	32	49	69	92
25	20	33	50	71	94
30	20	33	50	71	94
35	20	33	50	71	94
40	20	33	50	71	94
45	19	31	47	67	89
50	17	29	44	63	84
55	16	27	41	58	77
60	15	24	37	53	70
65	13	22	34	48	64
70	12	20	30	43	57
75	11	18	27	39	51
80	10	16	24	35	46
85	9	14	22	31	41
90	8	13	20	28	37

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	119
2	3	8	11%	80
3	3	12	8%	59
4	4	10	6%	45
5	3	20	5%	37
6	2	10	5%	36
7	4	12	5%	35
8	4	8	4%	26
9	3	16	3%	21
10	3	5	3%	19

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	14	28	48	74	104
55	17	33	55	82	113
60	20	37	61	89	122
65	24	42	66	96	130
70	27	46	72	103	138
75	30	51	77	109	145
80	34	55	82	116	153
85	37	59	88	122	159
90	40	63	92	127	166
95	43	67	97	133	172
100	47	71	102	138	179
105	50	75	106	144	184
110	53	78	111	149	190
115	56	82	115	154	196
120	59	86	119	159	201
125	61	89	123	163	207
130	64	92	127	168	212
135	67	96	131	172	217
140	70	99	135	177	222

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	26	44	69	99	133
20	29	50	79	113	152
25	30	52	81	116	156
30	30	52	81	116	156
35	30	52	81	116	156
40	30	52	81	116	156
45	29	49	76	110	148
50	27	46	71	103	138
55	25	42	66	95	127
60	22	39	60	87	116
65	20	35	55	78	105
70	18	31	49	71	95
75	16	28	44	63	85
80	15	25	39	57	76
85	13	23	35	51	68
90	12	20	32	46	61

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	15%	361
2	3	12	12%	295
3	3	8	12%	282
4	2	10	6%	134
5	4	5	5%	119
6	4	10	5%	108
7	4	8	4%	104
8	3	6	4%	83
9	3	20	3%	75
10	4	12	3%	67

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	13	24	39	57	78
45	15	26	42	61	82
50	17	28	44	64	86
55	18	30	47	67	89
60	19	32	49	69	92
65	21	34	51	72	95
70	22	36	53	74	98
75	23	37	55	77	100
80	25	39	57	79	103
85	26	40	59	81	105
90	27	42	60	83	108
95	28	43	62	85	110
100	29	44	64	87	112
105	30	45	65	88	114
110	31	47	67	90	116
115	32	48	68	92	117
120	33	49	69	93	119

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	17	28	43	61	80
20	19	32	49	69	92
25	20	33	50	71	94
30	20	33	50	71	94
35	20	33	50	71	94
40	20	33	50	71	94
45	19	31	47	67	89
50	17	29	44	63	84
55	16	27	41	58	77
60	15	24	37	53	70
65	13	22	34	48	64
70	12	20	30	43	57
75	11	18	27	39	51
80	10	16	24	35	46
85	9	14	22	31	41
90	8	13	20	28	37

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	119
2	3	8	11%	80
3	3	12	8%	59
4	4	10	6%	45
5	3	20	5%	37
6	2	10	5%	36
7	4	12	5%	35
8	4	8	4%	26
9	3	16	3%	21
10	3	5	3%	19

Wykroki ze sztangą Standardy (kg)

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Wykroki ze sztangą dla mężczyzn (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Wykroki ze sztangą? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Wykroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Wykroki ze sztangą dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Wykroki ze sztangą? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Wykroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Dane, na których opierają się standardy siłowe w ćwiczeniu Wykroki ze sztangą

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	14	28	48	74	104
55	17	33	55	82	113
60	20	37	61	89	122
65	24	42	66	96	130
70	27	46	72	103	138
75	30	51	77	109	145
80	34	55	82	116	153
85	37	59	88	122	159
90	40	63	92	127	166
95	43	67	97	133	172
100	47	71	102	138	179
105	50	75	106	144	184
110	53	78	111	149	190
115	56	82	115	154	196
120	59	86	119	159	201
125	61	89	123	163	207
130	64	92	127	168	212
135	67	96	131	172	217
140	70	99	135	177	222

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	26	44	69	99	133
20	29	50	79	113	152
25	30	52	81	116	156
30	30	52	81	116	156
35	30	52	81	116	156
40	30	52	81	116	156
45	29	49	76	110	148
50	27	46	71	103	138
55	25	42	66	95	127
60	22	39	60	87	116
65	20	35	55	78	105
70	18	31	49	71	95
75	16	28	44	63	85
80	15	25	39	57	76
85	13	23	35	51	68
90	12	20	32	46	61

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	15%	361
2	3	12	12%	295
3	3	8	12%	282
4	2	10	6%	134
5	4	5	5%	119
6	4	10	5%	108
7	4	8	4%	104
8	3	6	4%	83
9	3	20	3%	75
10	4	12	3%	67

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	13	24	39	57	78
45	15	26	42	61	82
50	17	28	44	64	86
55	18	30	47	67	89
60	19	32	49	69	92
65	21	34	51	72	95
70	22	36	53	74	98
75	23	37	55	77	100
80	25	39	57	79	103
85	26	40	59	81	105
90	27	42	60	83	108
95	28	43	62	85	110
100	29	44	64	87	112
105	30	45	65	88	114
110	31	47	67	90	116
115	32	48	68	92	117
120	33	49	69	93	119

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	17	28	43	61	80
20	19	32	49	69	92
25	20	33	50	71	94
30	20	33	50	71	94
35	20	33	50	71	94
40	20	33	50	71	94
45	19	31	47	67	89
50	17	29	44	63	84
55	16	27	41	58	77
60	15	24	37	53	70
65	13	22	34	48	64
70	12	20	30	43	57
75	11	18	27	39	51
80	10	16	24	35	46
85	9	14	22	31	41
90	8	13	20	28	37

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	119
2	3	8	11%	80
3	3	12	8%	59
4	4	10	6%	45
5	3	20	5%	37
6	2	10	5%	36
7	4	12	5%	35
8	4	8	4%	26
9	3	16	3%	21
10	3	5	3%	19