Zakroki ze sztangą Standardy

Określone w kg

Znany również jako: Barbell Reverse Lunge

Standardy siłowe dla ćwiczenia: Zakroki ze sztangą pomogą ci porównać twój ciężar maksymalny (one rep max) z innymi zawodnikami o takiej samej masie ciała.

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Zakroki ze sztangą dla mężczyzn (kg)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	42 kg
Nowicjusz	66 kg
Średnio zaawansowany	98 kg
Zaawansowany	136 kg
Elita	178 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.50x
Nowicjusz	0.75x
Średnio zaawansowany	1.25x
Zaawansowany	1.75x
Elita	2.25x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zakroki ze sztangą? (kg)

Zakroki ze sztangą - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Zakroki ze sztangą dla mężczyzny to 98 kg. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Zakroki ze sztangą - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 42 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	18	34	55	82	113
55	23	40	63	92	124
60	27	46	71	101	135
65	32	52	78	110	145
70	37	58	86	118	155
75	41	64	93	127	164
80	46	69	99	134	173
85	50	75	106	142	182
90	55	80	112	150	190
95	59	86	119	157	198
100	64	91	125	164	206
105	68	96	131	170	213
110	72	101	136	177	221
115	76	106	142	183	228
120	80	110	147	190	235
125	84	115	153	196	242
130	88	120	158	202	248
135	92	124	163	207	255
140	96	129	168	213	261

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	36	56	84	116	152
20	41	65	95	132	173
25	42	66	98	136	178
30	42	66	98	136	178
35	42	66	98	136	178
40	42	66	98	136	178
45	40	63	93	129	169
50	37	59	87	120	158
55	34	54	80	111	145
60	31	49	73	101	133
65	28	45	66	92	120
70	25	40	60	83	108
75	23	36	53	74	97
80	20	32	48	66	87
85	18	29	43	59	78
90	16	26	38	53	70

Zakroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Zakroki ze sztangą wykonywane przez mężczyzn:

3x10 16%

3x8 9%

2x10 7%

4x8 7%

4x10 7%

3x12 6%

3x6 5%

3x16 5%

4x12 3%

3x5 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	96
2	3	8	9%	52
3	2	10	7%	43
4	4	8	7%	42
5	4	10	7%	41
6	3	12	6%	37
7	3	6	5%	29
8	3	16	5%	27
9	4	12	3%	20
9	3	5	3%	20

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Zakroki ze sztangą dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	24 kg
Nowicjusz	37 kg
Średnio zaawansowany	54 kg
Zaawansowany	75 kg
Elita	97 kg

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.50x
Nowicjusz	0.50x
Średnio zaawansowany	0.75x
Zaawansowany	1.25x
Elita	1.50x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zakroki ze sztangą? (kg)

Zakroki ze sztangą - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Zakroki ze sztangą dla kobiety to 54 kg. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Zakroki ze sztangą - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinne być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 24 kg (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	17	28	43	60	80
45	18	30	46	64	85
50	20	32	48	67	88
55	22	35	51	70	92
60	24	37	53	73	95
65	25	38	56	76	98
70	26	40	58	78	101
75	28	42	60	81	104
80	29	44	62	83	106
85	30	45	63	85	108
90	32	47	65	87	111
95	33	48	67	89	113
100	34	49	69	91	115
105	35	51	70	93	117
110	36	52	72	94	119
115	37	53	73	96	121
120	38	54	74	98	123

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	20	32	46	64	83
20	23	36	53	73	95
25	24	37	54	75	97
30	24	37	54	75	97
35	24	37	54	75	97
40	24	37	54	75	97
45	22	35	51	71	92
50	21	33	48	66	86
55	19	30	44	61	80
60	18	28	40	56	73
65	16	25	37	50	66
70	14	23	33	45	59
75	13	20	30	41	53
80	12	18	26	36	47
85	10	16	24	33	43
90	9	15	21	29	38

Zakroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Zakroki ze sztangą wykonywane przez kobiety:

3x12 17%

3x8 13%

3x10 13%

2x10 5%

4x10 5%

4x8 4%

3x6 4%

3x16 4%

4x6 2%

2x12 2%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	67
2	3	8	13%	54
3	3	10	13%	53
4	2	10	5%	22
5	4	10	5%	19
6	4	8	4%	17
6	3	6	4%	17
8	3	16	4%	16
9	4	6	2%	10
10	2	12	2%	9

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Spersonalizuj standardy

Czy chciałbyś zobaczyć tabelę dla swojej wagi i wieku? Zobacz standardy spersonalizowane specjalnie dla Ciebie.

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Oblicz swoją siłę

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się bezkonkurencyjnym w sportach siłowych.

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	18	34	55	82	113
55	23	40	63	92	124
60	27	46	71	101	135
65	32	52	78	110	145
70	37	58	86	118	155
75	41	64	93	127	164
80	46	69	99	134	173
85	50	75	106	142	182
90	55	80	112	150	190
95	59	86	119	157	198
100	64	91	125	164	206
105	68	96	131	170	213
110	72	101	136	177	221
115	76	106	142	183	228
120	80	110	147	190	235
125	84	115	153	196	242
130	88	120	158	202	248
135	92	124	163	207	255
140	96	129	168	213	261

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	36	56	84	116	152
20	41	65	95	132	173
25	42	66	98	136	178
30	42	66	98	136	178
35	42	66	98	136	178
40	42	66	98	136	178
45	40	63	93	129	169
50	37	59	87	120	158
55	34	54	80	111	145
60	31	49	73	101	133
65	28	45	66	92	120
70	25	40	60	83	108
75	23	36	53	74	97
80	20	32	48	66	87
85	18	29	43	59	78
90	16	26	38	53	70

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	96
2	3	8	9%	52
3	2	10	7%	43
4	4	8	7%	42
5	4	10	7%	41
6	3	12	6%	37
7	3	6	5%	29
8	3	16	5%	27
9	4	12	3%	20
9	3	5	3%	20

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	17	28	43	60	80
45	18	30	46	64	85
50	20	32	48	67	88
55	22	35	51	70	92
60	24	37	53	73	95
65	25	38	56	76	98
70	26	40	58	78	101
75	28	42	60	81	104
80	29	44	62	83	106
85	30	45	63	85	108
90	32	47	65	87	111
95	33	48	67	89	113
100	34	49	69	91	115
105	35	51	70	93	117
110	36	52	72	94	119
115	37	53	73	96	121
120	38	54	74	98	123

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	20	32	46	64	83
20	23	36	53	73	95
25	24	37	54	75	97
30	24	37	54	75	97
35	24	37	54	75	97
40	24	37	54	75	97
45	22	35	51	71	92
50	21	33	48	66	86
55	19	30	44	61	80
60	18	28	40	56	73
65	16	25	37	50	66
70	14	23	33	45	59
75	13	20	30	41	53
80	12	18	26	36	47
85	10	16	24	33	43
90	9	15	21	29	38

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	67
2	3	8	13%	54
3	3	10	13%	53
4	2	10	5%	22
5	4	10	5%	19
6	4	8	4%	17
6	3	6	4%	17
8	3	16	4%	16
9	4	6	2%	10
10	2	12	2%	9

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	18	34	55	82	113
55	23	40	63	92	124
60	27	46	71	101	135
65	32	52	78	110	145
70	37	58	86	118	155
75	41	64	93	127	164
80	46	69	99	134	173
85	50	75	106	142	182
90	55	80	112	150	190
95	59	86	119	157	198
100	64	91	125	164	206
105	68	96	131	170	213
110	72	101	136	177	221
115	76	106	142	183	228
120	80	110	147	190	235
125	84	115	153	196	242
130	88	120	158	202	248
135	92	124	163	207	255
140	96	129	168	213	261

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	36	56	84	116	152
20	41	65	95	132	173
25	42	66	98	136	178
30	42	66	98	136	178
35	42	66	98	136	178
40	42	66	98	136	178
45	40	63	93	129	169
50	37	59	87	120	158
55	34	54	80	111	145
60	31	49	73	101	133
65	28	45	66	92	120
70	25	40	60	83	108
75	23	36	53	74	97
80	20	32	48	66	87
85	18	29	43	59	78
90	16	26	38	53	70

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	96
2	3	8	9%	52
3	2	10	7%	43
4	4	8	7%	42
5	4	10	7%	41
6	3	12	6%	37
7	3	6	5%	29
8	3	16	5%	27
9	4	12	3%	20
9	3	5	3%	20

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	17	28	43	60	80
45	18	30	46	64	85
50	20	32	48	67	88
55	22	35	51	70	92
60	24	37	53	73	95
65	25	38	56	76	98
70	26	40	58	78	101
75	28	42	60	81	104
80	29	44	62	83	106
85	30	45	63	85	108
90	32	47	65	87	111
95	33	48	67	89	113
100	34	49	69	91	115
105	35	51	70	93	117
110	36	52	72	94	119
115	37	53	73	96	121
120	38	54	74	98	123

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	20	32	46	64	83
20	23	36	53	73	95
25	24	37	54	75	97
30	24	37	54	75	97
35	24	37	54	75	97
40	24	37	54	75	97
45	22	35	51	71	92
50	21	33	48	66	86
55	19	30	44	61	80
60	18	28	40	56	73
65	16	25	37	50	66
70	14	23	33	45	59
75	13	20	30	41	53
80	12	18	26	36	47
85	10	16	24	33	43
90	9	15	21	29	38

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	67
2	3	8	13%	54
3	3	10	13%	53
4	2	10	5%	22
5	4	10	5%	19
6	4	8	4%	17
6	3	6	4%	17
8	3	16	4%	16
9	4	6	2%	10
10	2	12	2%	9

Zakroki ze sztangą Standardy

Określone w kg

Standardy siłowe dla ćwiczenia: Zakroki ze sztangą pomogą ci porównać twój ciężar maksymalny (one rep max) z innymi zawodnikami o takiej samej masie ciała.

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Zakroki ze sztangą dla mężczyzn (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zakroki ze sztangą? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Zakroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Zakroki ze sztangą dla kobiet (kg)

Wszyscy

Ciężar

Współczynnik masy ciała

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zakroki ze sztangą? (kg)

Według wagi i wieku

Według masy ciała

Według wieku

Zakroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Spersonalizuj standardy

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Co oznaczają nasze standardy siły?

Inne języki

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
50	18	34	55	82	113
55	23	40	63	92	124
60	27	46	71	101	135
65	32	52	78	110	145
70	37	58	86	118	155
75	41	64	93	127	164
80	46	69	99	134	173
85	50	75	106	142	182
90	55	80	112	150	190
95	59	86	119	157	198
100	64	91	125	164	206
105	68	96	131	170	213
110	72	101	136	177	221
115	76	106	142	183	228
120	80	110	147	190	235
125	84	115	153	196	242
130	88	120	158	202	248
135	92	124	163	207	255
140	96	129	168	213	261

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	36	56	84	116	152
20	41	65	95	132	173
25	42	66	98	136	178
30	42	66	98	136	178
35	42	66	98	136	178
40	42	66	98	136	178
45	40	63	93	129	169
50	37	59	87	120	158
55	34	54	80	111	145
60	31	49	73	101	133
65	28	45	66	92	120
70	25	40	60	83	108
75	23	36	53	74	97
80	20	32	48	66	87
85	18	29	43	59	78
90	16	26	38	53	70

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	96
2	3	8	9%	52
3	2	10	7%	43
4	4	8	7%	42
5	4	10	7%	41
6	3	12	6%	37
7	3	6	5%	29
8	3	16	5%	27
9	4	12	3%	20
9	3	5	3%	20

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
40	17	28	43	60	80
45	18	30	46	64	85
50	20	32	48	67	88
55	22	35	51	70	92
60	24	37	53	73	95
65	25	38	56	76	98
70	26	40	58	78	101
75	28	42	60	81	104
80	29	44	62	83	106
85	30	45	63	85	108
90	32	47	65	87	111
95	33	48	67	89	113
100	34	49	69	91	115
105	35	51	70	93	117
110	36	52	72	94	119
115	37	53	73	96	121
120	38	54	74	98	123

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	20	32	46	64	83
20	23	36	53	73	95
25	24	37	54	75	97
30	24	37	54	75	97
35	24	37	54	75	97
40	24	37	54	75	97
45	22	35	51	71	92
50	21	33	48	66	86
55	19	30	44	61	80
60	18	28	40	56	73
65	16	25	37	50	66
70	14	23	33	45	59
75	13	20	30	41	53
80	12	18	26	36	47
85	10	16	24	33	43
90	9	15	21	29	38

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	67
2	3	8	13%	54
3	3	10	13%	53
4	2	10	5%	22
5	4	10	5%	19
6	4	8	4%	17
6	3	6	4%	17
8	3	16	4%	16
9	4	6	2%	10
10	2	12	2%	9