Zakroki ze sztangą Standardy

Określone w lb

Znany również jako: Barbell Reverse Lunge

Standardy siłowe dla ćwiczenia: Zakroki ze sztangą pomogą ci porównać twój ciężar maksymalny (one rep max) z innymi zawodnikami o takiej samej masie ciała.

Ćwiczenie

Jednostki miary

Kilogramy (kg)

Funty (lb)

Mężczyzna
Kobieta

Mężczyzna

Standardy dla ćwiczenia: Zakroki ze sztangą dla mężczyzn (lb)

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	97 lb
Nowicjusz	150 lb
Średnio zaawansowany	217 lb
Zaawansowany	297 lb
Elita	385 lb

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.50x
Nowicjusz	0.75x
Średnio zaawansowany	1.25x
Zaawansowany	1.75x
Elita	2.25x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zakroki ze sztangą? (lb)

Zakroki ze sztangą - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Zakroki ze sztangą dla mężczyzny to 217 lb. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Zakroki ze sztangą - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujący mężczyźni powinni być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 97 lb (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	34	63	104	155	213
120	45	78	122	177	239
130	56	92	141	199	264
140	67	107	158	220	288
150	79	121	176	241	312
160	90	136	193	261	334
170	102	150	210	280	357
180	114	164	227	299	378
190	125	178	243	318	399
200	137	192	259	336	419
210	148	205	275	354	439
220	160	218	290	371	459
230	171	231	305	389	478
240	182	244	320	405	496
250	193	257	334	421	514
260	204	270	348	437	532
270	215	282	362	453	549
280	225	294	376	468	566
290	236	306	390	484	582
300	246	318	403	498	599
310	256	329	416	513	615

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	83	128	185	253	328
20	95	146	212	290	375
25	97	150	217	297	385
30	97	150	217	297	385
35	97	150	217	297	385
40	97	150	217	297	385
45	92	142	206	282	365
50	87	133	194	265	343
55	80	123	179	245	317
60	73	113	163	223	290
65	66	102	148	202	262
70	59	91	132	181	235
75	53	82	118	162	210
80	47	73	106	145	188
85	42	65	95	130	168
90	38	59	86	117	152

Zakroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Zakroki ze sztangą wykonywane przez mężczyzn:

3x10 16%

3x8 9%

2x10 7%

4x8 7%

4x10 7%

3x12 6%

3x6 5%

3x16 5%

4x12 3%

3x5 3%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	96
2	3	8	9%	52
3	2	10	7%	43
4	4	8	7%	42
5	4	10	7%	41
6	3	12	6%	37
7	3	6	5%	29
8	3	16	5%	27
9	4	12	3%	20
9	3	5	3%	20

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Kobieta

Standardy dla ćwiczenia: Zakroki ze sztangą dla kobiet (lb)

Wszyscy

Ciężar
Współczynnik masy ciała

Ciężar

Strength Level	Ciężar
Początkujący	49 lb
Nowicjusz	79 lb
Średnio zaawansowany	118 lb
Zaawansowany	164 lb
Elita	216 lb

Współczynnik masy ciała

Strength Level	Współczynnik masy ciała
Początkujący	0.25x
Nowicjusz	0.50x
Średnio zaawansowany	1.00x
Zaawansowany	1.25x
Elita	1.50x

Jakiego wyniku mogę się spodziewać wykonując Zakroki ze sztangą? (lb)

Zakroki ze sztangą - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Zakroki ze sztangą dla kobiety to 118 lb. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie.

Zakroki ze sztangą - jaki wynik można uznać za dobry? Początkujące kobiety powinne być w stanie podnieść ciężar maksymalny o wartości 49 lb (1RM) co i tak jest imponujące w porównaniu do ogółu społeczeństwa.

Ciężar sztangi obejmuje wagę pręta, zwykle 20 kg / 44 funtów.

Według wagi i wieku

Według masy ciała
Według wieku

Według masy ciała

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	33	57	90	131	177
100	37	63	97	139	186
110	41	68	104	147	195
120	45	73	110	154	203
130	48	78	115	161	211
140	52	82	121	167	218
150	55	86	126	173	225
160	59	90	131	179	232
170	62	94	136	184	238
180	65	98	140	190	244
190	68	102	144	195	250
200	71	105	149	199	255
210	73	108	153	204	260
220	76	112	156	209	265
230	79	115	160	213	270
240	81	118	164	217	275
250	84	121	167	221	279
260	86	124	171	225	284

Według wieku

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	41	67	100	140	184
20	47	77	115	160	211
25	49	79	118	164	216
30	49	79	118	164	216
35	49	79	118	164	216
40	49	79	118	164	216
45	46	75	112	156	205
50	43	70	105	146	193
55	40	65	97	135	178
60	37	59	88	124	163
65	33	53	80	112	147
70	30	48	72	100	132
75	26	43	64	90	118
80	24	38	57	80	105
85	21	34	51	72	95
90	19	31	46	65	85

Zakroki ze sztangą - ile serii i powtórzeń jest najbardziej optymalne?

To są najpopularniejsze treningi obejmujące Zakroki ze sztangą wykonywane przez kobiety:

3x12 17%

3x8 13%

3x10 13%

2x10 5%

4x10 5%

4x8 4%

3x6 4%

3x16 4%

4x6 2%

2x12 2%

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	67
2	3	8	13%	54
3	3	10	13%	53
4	2	10	5%	22
5	4	10	5%	19
6	4	8	4%	17
6	3	6	4%	17
8	3	16	4%	16
9	4	6	2%	10
10	2	12	2%	9

Oblicz swój poziom siły dla wybranego ćwiczenia

Spersonalizuj standardy

Oceń jak twoje wyniki w podnoszeniu ciężarów wypadają w porównaniu z innymi osobami, które chodzą na siłownię

Kalkulator Strength Level pokazuje dokładny poziom siły w zależności od masy ciała.

Oblicz swoją siłę

Co oznaczają nasze standardy siły?

Początkujący	Silniejszy niż 5% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘początkujący’ nauczył się wykonywać ćwiczenia poprawnie i ćwiczy przynajmniej od miesiąca.
Nowicjusz	Silniejszy niż 20% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘nowicjusz’ trenował regularnie przez co najmniej sześć miesięcy.
Średnio zaawansowany	Silniejszy niż 50% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył regularnie przez co najmniej dwa lata.
Zaawansowany	Silniejszy niż 80% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘zaawansowany’ ćwiczył na siłowni przez co najmniej pięć lat.
Elita	Silniejszy niż 95% zawodników. Zawodnik na poziomie ‘elita’ poświęcił ponad pięć lat, aby stać się bezkonkurencyjnym w sportach siłowych.

Inne języki

Barbell Reverse Lunge (EN)
Ausfallschritte nach hinten mit Langhantel (DE)
Zancada inversa con barra (ES)
Fente inversée avec barre (FR)
Zakroki ze sztangą (PL)
Affondi Inversi con Bilanciere (IT)
Afundo inverso com barra (PT)

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	34	63	104	155	213
120	45	78	122	177	239
130	56	92	141	199	264
140	67	107	158	220	288
150	79	121	176	241	312
160	90	136	193	261	334
170	102	150	210	280	357
180	114	164	227	299	378
190	125	178	243	318	399
200	137	192	259	336	419
210	148	205	275	354	439
220	160	218	290	371	459
230	171	231	305	389	478
240	182	244	320	405	496
250	193	257	334	421	514
260	204	270	348	437	532
270	215	282	362	453	549
280	225	294	376	468	566
290	236	306	390	484	582
300	246	318	403	498	599
310	256	329	416	513	615

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	83	128	185	253	328
20	95	146	212	290	375
25	97	150	217	297	385
30	97	150	217	297	385
35	97	150	217	297	385
40	97	150	217	297	385
45	92	142	206	282	365
50	87	133	194	265	343
55	80	123	179	245	317
60	73	113	163	223	290
65	66	102	148	202	262
70	59	91	132	181	235
75	53	82	118	162	210
80	47	73	106	145	188
85	42	65	95	130	168
90	38	59	86	117	152

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	96
2	3	8	9%	52
3	2	10	7%	43
4	4	8	7%	42
5	4	10	7%	41
6	3	12	6%	37
7	3	6	5%	29
8	3	16	5%	27
9	4	12	3%	20
9	3	5	3%	20

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	33	57	90	131	177
100	37	63	97	139	186
110	41	68	104	147	195
120	45	73	110	154	203
130	48	78	115	161	211
140	52	82	121	167	218
150	55	86	126	173	225
160	59	90	131	179	232
170	62	94	136	184	238
180	65	98	140	190	244
190	68	102	144	195	250
200	71	105	149	199	255
210	73	108	153	204	260
220	76	112	156	209	265
230	79	115	160	213	270
240	81	118	164	217	275
250	84	121	167	221	279
260	86	124	171	225	284

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	41	67	100	140	184
20	47	77	115	160	211
25	49	79	118	164	216
30	49	79	118	164	216
35	49	79	118	164	216
40	49	79	118	164	216
45	46	75	112	156	205
50	43	70	105	146	193
55	40	65	97	135	178
60	37	59	88	124	163
65	33	53	80	112	147
70	30	48	72	100	132
75	26	43	64	90	118
80	24	38	57	80	105
85	21	34	51	72	95
90	19	31	46	65	85

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	67
2	3	8	13%	54
3	3	10	13%	53
4	2	10	5%	22
5	4	10	5%	19
6	4	8	4%	17
6	3	6	4%	17
8	3	16	4%	16
9	4	6	2%	10
10	2	12	2%	9

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	34	63	104	155	213
120	45	78	122	177	239
130	56	92	141	199	264
140	67	107	158	220	288
150	79	121	176	241	312
160	90	136	193	261	334
170	102	150	210	280	357
180	114	164	227	299	378
190	125	178	243	318	399
200	137	192	259	336	419
210	148	205	275	354	439
220	160	218	290	371	459
230	171	231	305	389	478
240	182	244	320	405	496
250	193	257	334	421	514
260	204	270	348	437	532
270	215	282	362	453	549
280	225	294	376	468	566
290	236	306	390	484	582
300	246	318	403	498	599
310	256	329	416	513	615

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	83	128	185	253	328
20	95	146	212	290	375
25	97	150	217	297	385
30	97	150	217	297	385
35	97	150	217	297	385
40	97	150	217	297	385
45	92	142	206	282	365
50	87	133	194	265	343
55	80	123	179	245	317
60	73	113	163	223	290
65	66	102	148	202	262
70	59	91	132	181	235
75	53	82	118	162	210
80	47	73	106	145	188
85	42	65	95	130	168
90	38	59	86	117	152

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	96
2	3	8	9%	52
3	2	10	7%	43
4	4	8	7%	42
5	4	10	7%	41
6	3	12	6%	37
7	3	6	5%	29
8	3	16	5%	27
9	4	12	3%	20
9	3	5	3%	20

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	33	57	90	131	177
100	37	63	97	139	186
110	41	68	104	147	195
120	45	73	110	154	203
130	48	78	115	161	211
140	52	82	121	167	218
150	55	86	126	173	225
160	59	90	131	179	232
170	62	94	136	184	238
180	65	98	140	190	244
190	68	102	144	195	250
200	71	105	149	199	255
210	73	108	153	204	260
220	76	112	156	209	265
230	79	115	160	213	270
240	81	118	164	217	275
250	84	121	167	221	279
260	86	124	171	225	284

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	41	67	100	140	184
20	47	77	115	160	211
25	49	79	118	164	216
30	49	79	118	164	216
35	49	79	118	164	216
40	49	79	118	164	216
45	46	75	112	156	205
50	43	70	105	146	193
55	40	65	97	135	178
60	37	59	88	124	163
65	33	53	80	112	147
70	30	48	72	100	132
75	26	43	64	90	118
80	24	38	57	80	105
85	21	34	51	72	95
90	19	31	46	65	85

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	67
2	3	8	13%	54
3	3	10	13%	53
4	2	10	5%	22
5	4	10	5%	19
6	4	8	4%	17
6	3	6	4%	17
8	3	16	4%	16
9	4	6	2%	10
10	2	12	2%	9

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
110	34	63	104	155	213
120	45	78	122	177	239
130	56	92	141	199	264
140	67	107	158	220	288
150	79	121	176	241	312
160	90	136	193	261	334
170	102	150	210	280	357
180	114	164	227	299	378
190	125	178	243	318	399
200	137	192	259	336	419
210	148	205	275	354	439
220	160	218	290	371	459
230	171	231	305	389	478
240	182	244	320	405	496
250	193	257	334	421	514
260	204	270	348	437	532
270	215	282	362	453	549
280	225	294	376	468	566
290	236	306	390	484	582
300	246	318	403	498	599
310	256	329	416	513	615

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	83	128	185	253	328
20	95	146	212	290	375
25	97	150	217	297	385
30	97	150	217	297	385
35	97	150	217	297	385
40	97	150	217	297	385
45	92	142	206	282	365
50	87	133	194	265	343
55	80	123	179	245	317
60	73	113	163	223	290
65	66	102	148	202	262
70	59	91	132	181	235
75	53	82	118	162	210
80	47	73	106	145	188
85	42	65	95	130	168
90	38	59	86	117	152

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	10	16%	96
2	3	8	9%	52
3	2	10	7%	43
4	4	8	7%	42
5	4	10	7%	41
6	3	12	6%	37
7	3	6	5%	29
8	3	16	5%	27
9	4	12	3%	20
9	3	5	3%	20

Waga	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
90	33	57	90	131	177
100	37	63	97	139	186
110	41	68	104	147	195
120	45	73	110	154	203
130	48	78	115	161	211
140	52	82	121	167	218
150	55	86	126	173	225
160	59	90	131	179	232
170	62	94	136	184	238
180	65	98	140	190	244
190	68	102	144	195	250
200	71	105	149	199	255
210	73	108	153	204	260
220	76	112	156	209	265
230	79	115	160	213	270
240	81	118	164	217	275
250	84	121	167	221	279
260	86	124	171	225	284

Wiek	Pocz.	Nowi.	Śred.	Zaaw.	Elita
15	41	67	100	140	184
20	47	77	115	160	211
25	49	79	118	164	216
30	49	79	118	164	216
35	49	79	118	164	216
40	49	79	118	164	216
45	46	75	112	156	205
50	43	70	105	146	193
55	40	65	97	135	178
60	37	59	88	124	163
65	33	53	80	112	147
70	30	48	72	100	132
75	26	43	64	90	118
80	24	38	57	80	105
85	21	34	51	72	95
90	19	31	46	65	85

Ranga	Liczba serii	Powtórzenia	Procent	Treningi
1	3	12	17%	67
2	3	8	13%	54
3	3	10	13%	53
4	2	10	5%	22
5	4	10	5%	19
6	4	8	4%	17
6	3	6	4%	17
8	3	16	4%	16
9	4	6	2%	10
10	2	12	2%	9